Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 12h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail La Pastourelle 91 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Challenge D+ 4000

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1500 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1500 m+.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2000 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

91 km avec 4000 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Pastourelle 91 km
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 91 km et 4000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques du Challenge D+ 4000 ?

Le Challenge D+ 4000 se déroule dans la magnifique région du Cantal, à Salers, en Auvergne-Rhône-Alpes. Le terrain est principalement montagnard avec une variété de passages, dont des sentiers techniques, des forêts, et des crêtes offrant des vues spectaculaires. Attends-toi à affronter des montées et descentes parfois abruptes, avec un dénivelé total de 4000m étalé sur deux jours. Quelques portions peuvent être particulièrement glissantes, surtout en cas de pluie ou de neige fondue, donc fais attention aux transitions entre terrains forestiers et crêtes rocheuses.

En mai, le climat peut être capricieux. On peut s'attendre à du brouillard, des averses, voire des chutes de neige à haute altitude. Les températures varient, mais peuvent être froides le matin et en fin de journée, alors prépare-toi pour un temps potentiellement changeant.

Comment bien préparer les jours avant la course ?

Logement et visites

Pour te loger, je te recommande de consulter le site de l'Office de Tourisme de Salers qui liste des options de logement adaptées. Profite de ton séjour pour visiter les remparts de Salers et son architecture médiévale unique. Une balade dans le Parc des Volcans d'Auvergne est aussi un incontournable.

Alimentation pré-course

Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre accompagnés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits et des fruits secs, accompagné d'une boisson chaude, te donnera l'énergie nécessaire pour débuter l'épreuve.

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Dans les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et inclue des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Des produits comme Overstim.s proposent des boissons de préparation et des barres énergétiques à consommer en amont.

Pendant la course

Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Décathlon pour un apport rapide en glucides. Pense à alterner avec des snacks salés, comme des noix ou des crackers, pour éviter l'excès de sucré. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, en utilisant une poche à eau ou des flasques pour avoir au moins 500ml disponibles.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements techniques

Pour affronter les conditions variées, une veste coupe-vent imperméable est essentielle. La Salomon Bonatti Waterproof est un bon choix. Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne accroche sur terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 5.

Accessoires indispensables

Les bâtons sont tolérés et peuvent grandement aider dans les montées et descentes techniques. N'oublie pas une couverture de survie et un sifflet pour la sécurité.

Astuce de pro

N'oublie pas de te familiariser avec ton matériel avant la course. Fais quelques sorties avec ton équipement complet pour éviter les surprises. Une astuce de pro est d'utiliser du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules liées à l'humidité.

Quels conseils pour une bonne récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, profite des espaces de récupération avec des kinésithérapeutes. Un bon massage et des étirements légers aident à alléger les courbatures. Pour l'alimentation, privilégie des protéines et des glucides dans les heures suivant l'effort, comme une quiche ou un plat avec du poulet et des légumes.

Repos et détente

Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos actif après une telle épreuve. Profite de la région pour te relaxer dans les thermes de Chaudes-Aigues, célèbres pour leurs eaux bienfaisantes.

Gastronomie locale

Ne quitte pas la région sans goûter au célèbre fromage Salers et au boeuf de Salers. Un bon repas dans un restaurant local comme Les Terrasses de Salers te récompensera pour tous tes efforts !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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