Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Rocher est une aventure palpitante de 8 km avec un dénivelé de 220 m+, située à Carlat. Tu vas rencontrer une variété de terrains allant des sentiers techniques aux passages plus doux à travers des forêts. Le terrain est principalement constitué de couches calcaires, donc attends-toi à quelques sections escarpées et potentiellement glissantes, surtout si l'humidité s'installe.
Les moments clés de vigilance seront les descentes abruptes après les montées initiales, en particulier près des falaises. En septembre, la température moyenne à Carlat est d'environ 20°C. Les journées sont généralement ensoleillées, mais les nuits peuvent être fraîches. Prépare-toi avec des vêtements en couches pour t'ajuster selon le temps. 😎
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Parc, situé au cœur de Carlat, offrant un confort exceptionnel, ou l'Auberge de la Tour pour une expérience plus rustique à proximité du château de Carlat. Ne manque pas de visiter ce château du XIVe siècle et la Tour de Monaco pour des vues à couper le souffle sur la vallée.
Deux jours avant la course, commence à privilégier des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumineuses pour stocker de l'énergie. La veille, opte pour un dîner léger mais énergisant, et le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de bananes devrait faire l'affaire. 🍌
Il est essentiel de bien s'hydrater avant et pendant la course, avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles. Pour les snacks, les barres de Baouw ou SIS sont une bonne option. N'oublie jamais de tester tes produits de nutrition à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J !
Pense à te munir de chaussures offrant une bonne accroche pour les sentiers techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont excellentes pour ce type de terrain. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut être pratique si le temps se rafraîchit. N'oublie pas un sac d'hydratation léger pour transporter tes ravitaillements. 💧
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les pieds et les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui sauve ! 😉
Après la course, régénère ton corps avec un repas riche en protéines et glucides pour réparer les muscles et reconstituer les réserves d'énergie. Un bon plat de truffade à La Calade pourrait être idéal. Prends également le temps de bien t'hydrater. 🥘
Consacre au moins 10 à 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage post-course, disponible à l'espace bien-être de l'Hôtel du Parc, peut vraiment faire des merveilles.
Il est sage de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de récupérer adéquatement.
Et voilà, mon ami traileur, les clés pour vivre la Trail du Rocher 2024 dans les meilleures conditions possibles et en tirer un maximum de plaisir ! N'hésite pas à revenir vers moi si tu as d'autres questions. Bonne course ! 🚀
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