Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 24 km des Foulées de Sarrigné se déroule principalement à travers des sentiers forestiers et des chemins de campagne, avec quelques sections sur routes pavées. Le terrain est principalement composé de roches sédimentaires anciennes, ce qui peut rendre certaines parties glissantes en cas de pluie, surtout autour des schistes et argiles.
Le dénivelé positif total est de 230 m, avec une montée notable vers le kilomètre 10, qui est relativement raide. Sois vigilant dans les descentes, notamment celles recouvertes de feuilles humides. Les conditions climatiques en mars incluent des températures fraîches entre 5 et 15 degrés Celsius, avec une possible présence de pluie. Prépare-toi à courir sur des terrains potentiellement humides et boueux 🌧️.
L'année dernière, nous avons compté 162 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h42, et pour les hommes de 2h22. Si tu souhaites te classer dans le top 10% des coureurs, vise un temps autour de 1h58, et pour le top 50%, autour de 2h26.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre au Château de Saulon, à l'Hôtel du Parc ou au Domaine de L'isle Buard, tous réputés pour leur hospitalité et leur proximité avec Sarrigné.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Sarrigné et l'Église Saint-Pierre de Brain-sur-l'Authion. En famille, une balade en canoë sur la Sarthe ou une visite du Parc de l'Arche aux Oiseaux sont des activités parfaites pour se détendre.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Bois régulièrement avant la course pour être bien hydraté, mais sans excès. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des snacks tels que les barres Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. Reste vigilant à ton hydratation, surtout si le temps est plus chaud que prévu.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II pour leur excellente traction sur terrains glissants. Habille-toi en couches pour t'adapter aux changements de température, et n'oublie pas un coupe-vent imperméable. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac si tu as tendance à avoir les pieds mouillés, ça peut sauver ta course ! 👟
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les fouées, spécialité culinaire locale, sont une excellente option à déguster au restaurant Le Rocher.
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Une séance au Château de Saint-Jean-de-Beauregard te permettra de profiter de leur espace bien-être. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Enfin, pour te détendre, une visite au château de Pignerolle ou un retour au Parc de l'Arche aux Oiseaux te permettront de te relaxer tout en profitant de la beauté de la région. Bon courage pour ta course et amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
