Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami ! 🌟 Si tu te prépares pour l'ENISE Trail, voici ce que tu dois savoir sur le terrain et le climat :
Lors de l'édition précédente, il y avait 86 participants, avec un âge moyen de 35 ans. Voici les temps enregistrés :
Avec un prix d'inscription de 12€, tu es prêt pour un défi abordable mais stimulant ! 🏃♂️💪
Mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser ton stockage en glycogène : pâtes, riz, quinoa. Accompagne-les de légumes et de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Une bonne stratégie de nutrition et hydratation est essentielle :
Pour affronter ce parcours, voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Utilise de la vaseline ou un produit anti-frottement pour éviter les ampoules et irritations, surtout si tu n'as pas l'habitude de courir sur des terrains techniques !
Après l'effort, fais-toi plaisir avec la fameuse Saucisse de Saint-Etienne dégustée dans le vieux quartier du Crêt de Roc ou profite d'un repas dans un bouchon stéphanois. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
