Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 235 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région d'Auxerre se caractérise par des sols calcaires et argileux, avec des vallées et des plateaux qui offrent un terrain varié pour les traileurs. La course de 20 km comprendra des segments sur des sentiers de forêt et des chemins de campagne, avec un dénivelé positif de 235 m. 🏞️
Bien que le dénivelé soit relativement modeste, il y a quelques montées notables qui nécessiteront de la prudence, notamment si le sol est humide. Les descentes peuvent être techniques, surtout sur les sols argileux qui peuvent devenir glissants par temps humide.
Redouble de vigilance sur les sections descente où le terrain peut être glissant, surtout si des averses sont prévues.
Le climat en mars à Auxerre est généralement doux avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Cependant, il y a une possibilité d'averses 🌧️ et de vents frais, ce qui peut rendre certaines portions du parcours plus techniques.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Maxime ou l'Hôtel Parc Des Maréchaux. Si tu cherches un cadre plus moderne, l'Ibis Styles Auxerre Nord est aussi une bonne option.
Ne manque pas la cathédrale Saint-Étienne et l'abbaye de Saint-Germain. Le musée Leblanc-Duvernoy est également une visite enrichissante pour les amateurs d'histoire.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes, comme des pâtes et du riz, pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique, tel qu'une banane accompagnée de flocons d'avoine. 🍌🥣
Avant la course, pense à consommer des aliments riches en glucides, mais faciles à digérer. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont bien tolérés par la plupart des coureurs.
Assure-toi de bien t'hydrater dès le départ, surtout si les conditions sont ventées. Un petit bidon avec une boisson isotonique de SIS peut s'avérer très utile. 💧
Pour cette course, un coupe-vent léger et respirant est conseillé, comme le modèle de The North Face. En ce qui concerne les chaussures, opte pour une paire robuste et avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat pour affronter les terrains argileux.
N'oublie pas une paire de chaussettes imperméables pour éviter l'inconfort des pieds humides, un petit détail qui peut faire toute la différence ! 🧦
Après la course, consomme une collation riche en protéines pour soutenir la récupération musculaire. Les boissons de récupération comme celles de Atlet Nutrition peuvent être un bon choix.
Incorpore des étirements doux après la course, et si possible, profite d'un massage au spa de l'hôtel Mercure Auxerre Nord ou à l'institut Osmose pour une détente optimale. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer correctement.
Après l'effort, régale-toi avec des spécialités bourguignonnes au marché du centre-ville. La brasserie Le Florentin est également un excellent choix pour savourer des plats locaux. 🥂
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