Plan d'entrainement trail Trail Trèfle Voreysien 20 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 20 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

20 km avec 815 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 20 km et 815 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail Trèfle Voreysien 2024 ?

🏞️ Le terrain de ce trail est principalement constitué de sentiers de montagne, forêts denses et de chemins techniques avec quelques portions de roches volcaniques qui peuvent être glissantes si elles sont mouillées. Avec un dénivelé positif de 815 m, attends-toi à des montées exigeantes, notamment celle après le 5ème km qui est suivie d'une descente technique. Sois particulièrement vigilant à la descente du 15ème km, où la fatigue peut rendre les appuis instables. 🌦️ En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25 °C, mais garde à l'esprit la possibilité de quelques averses. Une veste imperméable légère peut être une bonne idée, surtout pour les averses imprévues.

Comment se préparer les jours précédant la course ?

Où se loger ? 🏨 Si tu cherches un hébergement près de la course, l'Hôtel Les Roches à Vorey est idéal pour sa proximité. Pour une option avec plus de commodités, l'Hôtel Le Puy-en-Velay à Puy-en-Velay est une excellente alternative. Quels monuments visiter ? 🗺️ Profite de ta venue pour visiter la Cathédrale Notre-Dame du Puy et admirer la vue depuis le Rocher Corneille et la statue de Notre-Dame de France. Ces sites te donneront une belle perspective sur la géologie volcanique unique de la région. Que manger avant la course ? 🥗 Deux jours avant la compétition, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, tu pourrais déguster des spécialités locales comme la truffade, tout en restant prudent sur les quantités. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique composé de bananes et de flocons d'avoine est idéal.

Comment gérer sa nutrition et hydratation ?

💧 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement dans les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou Overstims toutes les 30 à 45 minutes. Pour les snacks, pense aux barres Baouw qui sont à la fois nutritives et faciles à digérer.

Quel équipement est recommandé pour ce trail ?

👟 Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère, surtout si la pluie est annoncée. 🎒 Astuce de pro : Emporte des gants légers. Ils peuvent être très utiles pour te stabiliser sur les portions rocheuses et éviter de te blesser en cas de chute.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Comment bien récupérer ? 🥙 Après la course, privilégie les aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage après la course, éventuellement dans un spa à Vals-les-Bains, te permettra de détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Où se détendre et quoi déguster ? 🛁 Pour te relaxer, les espaces bien-être à Vals-les-Bains sont parfaits. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des fromages locaux comme le Saint-Nectaire ou le Cantal, accompagnés d'un bon vin d'Auvergne pour célébrer ta performance ! 🧀🍷

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Les Délices de l'Ursuia 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Grand Raid des Pyrénées (GRP) 129 km
Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du loup garou 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.