Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 815 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🏞️ Le terrain de ce trail est principalement constitué de sentiers de montagne, forêts denses et de chemins techniques avec quelques portions de roches volcaniques qui peuvent être glissantes si elles sont mouillées. Avec un dénivelé positif de 815 m, attends-toi à des montées exigeantes, notamment celle après le 5ème km qui est suivie d'une descente technique. Sois particulièrement vigilant à la descente du 15ème km, où la fatigue peut rendre les appuis instables.
🌦️ En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais garde à l'esprit la possibilité de quelques averses. Une veste imperméable légère peut être une bonne idée, surtout pour les averses imprévues.
🏨 Si tu cherches un hébergement près de la course, l'Hôtel Les Roches à Vorey est idéal pour sa proximité. Pour une option avec plus de commodités, l'Hôtel Le Puy-en-Velay à Puy-en-Velay est une excellente alternative.
🗺️ Profite de ta venue pour visiter la Cathédrale Notre-Dame du Puy et admirer la vue depuis le Rocher Corneille et la statue de Notre-Dame de France. Ces sites te donneront une belle perspective sur la géologie volcanique unique de la région.
🥗 Deux jours avant la compétition, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, tu pourrais déguster des spécialités locales comme la truffade, tout en restant prudent sur les quantités. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique composé de bananes et de flocons d'avoine est idéal.
💧 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement dans les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou Overstims toutes les 30 à 45 minutes. Pour les snacks, pense aux barres Baouw qui sont à la fois nutritives et faciles à digérer.
👟 Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites pour les terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère, surtout si la pluie est annoncée.
🎒 Astuce de pro : Emporte des gants légers. Ils peuvent être très utiles pour te stabiliser sur les portions rocheuses et éviter de te blesser en cas de chute.
🥙 Après la course, privilégie les aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage après la course, éventuellement dans un spa à Vals-les-Bains, te permettra de détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
🛁 Pour te relaxer, les espaces bien-être à Vals-les-Bains sont parfaits. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec des fromages locaux comme le Saint-Nectaire ou le Cantal, accompagnés d'un bon vin d'Auvergne pour célébrer ta performance ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
