Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à être émerveillé par la beauté du trail de la Mandallaz, qui te réserve un parcours d'une technicité surprenante. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers en forêt, des passages sur du calcaire urgonien typique de la région, et quelques sections plus techniques où la vigilance sera de mise. ⚠️ Les montées et descentes seront nombreuses, avec un dénivelé positif de 1000 m. Fais attention lors des descentes, surtout si le sol est humide, ce qui peut arriver fréquemment en avril avec des pluies possibles et des températures variant entre 12-15°C à La Balme de Sillingy.
Avec 248 participants l'année dernière et un âge moyen de 40 ans, voici quelques repères pour te situer : - Temps moyen pour les femmes : 2h58. - Temps moyen pour les hommes : 2h33. - Temps du top 10% : 2h06. - Temps du top 50% : 2h38.
Et tout ça pour un prix d'inscription très abordable d'environ 18€ ! 🏃♂️💨
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Clos Marcel à Annecy pour son cadre idyllique, ou l'Hôtel Les Trésoms Lake & Spa Resort pour allier confort et bien-être. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Hotel Le Cottage Bise à Talloires-Montmin est parfait. 🏨
Côté visites, ne manque pas le Palais de l'Île et le Château d'Annecy. Si tu as un peu de temps, une randonnée dans le massif des Bauges ou une balade en vélo autour du lac d'Annecy sont idéales pour te détendre avant la course.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des glucides complexes pour tes repas, comme des pâtes ou du riz complet, afin de stocker de l'énergie. La veille, un plat savoyard comme une tartiflette légère peut être une belle option. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré composé d'un muesli avec des fruits et du yaourt pourrait faire l'affaire. 🥣
Pendant la course, il est crucial de t'hydrater régulièrement. Prends des petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques toutes les 15-20 minutes. Côté alimentation, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour te redonner un coup de boost. Les barres énergétiques de SIS ou Décathlon sont aussi une bonne option. 🧃🍫
Pour affronter ce trail, je te suggère d'opter pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, parfaites pour les terrains techniques. Assure-toi aussi de porter un coupe-vent léger et respirant, comme ceux de The North Face ou de Nike, car le climat peut rapidement changer.
Petite astuce de pro : emporte un sac de trail avec des poches faciles d'accès pour tes snacks. Cela peut faire toute la différence sur le parcours ! 🎒
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Tu peux ensuite te faire plaisir avec des spécialités locales comme le Reblochon ou la Tomme de Savoie. 🧀
Pour une récupération optimale, je te conseille de prendre quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre une activité physique intense. Pense aussi à te détendre dans les thermes d'Aix-les-Bains pour une relaxation totale. Enfin, pour couronner le tout, un bon repas dans un restaurant savoyard du coin sera la cerise sur le gâteau ! 🍽️😌
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