Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 960 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Chambaran - 29 km est une véritable aventure à travers des terrains variés et exigeants. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers sinueux, des portions de chemins de montagne techniques, et de magnifiques vallées verdoyantes. La géologie sédimentaire de la région crée un relief intéressant avec des collines douces, mais ne sous-estime pas le dénivelé positif de 960 m. Les principales montées se situent entre le 10ème et le 18ème kilomètre, où tu devras être particulièrement vigilant aux descentes techniques 🌲.
En septembre, le climat de la région est généralement doux, avec des températures autour de 20-25°C. Bien qu'il puisse y avoir quelques averses, le temps est souvent ensoleillé ☀️. Pense à bien vérifier la météo la veille et à adapter ton équipement en conséquence.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Les Fréaux, l'Hôtel Le Castel Fleuri, ou l'Hôtel Le Gourmet. Ces établissements offrent un bon confort pour bien te reposer avant le grand jour.
Profite de ton passage pour visiter des lieux historiques comme le Château de Virieu, l'église de Varacieux, et la Chapelle Saint-Barthélémy. Ces sites te plongeront dans l'histoire et la culture locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner digeste avec un bon équilibre de glucides et de protéines. Une banane, du beurre de cacahuète sur du pain complet, et un yaourt nature seront parfaits 🍌🥜🥛.
En préparation, assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, bois régulièrement même si tu n'as pas soif. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et quelques bars de Baouw. Pour un apport en électrolytes, les comprimés de SIS peuvent être une bonne option. N'oublie pas d'avoir de l'eau ou une boisson isotonique à portée de main.
Pour affronter les terrains variés des Chambaran, une paire de chaussures de trail avec une bonne accroche est cruciale. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants et un coupe-vent léger au cas où le temps tournerait. Un conseil de pro : emporte des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées raides, c'est une astuce souvent négligée mais qui peut faire la différence sur ce type de parcours ! 🦯
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Des étirements légers et un bain chaud peuvent aider à soulager les muscles fatigués. L'idéal est de planifier un massage dans un des espaces bien-être de la région.
Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre entre 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Écoute ton corps, il te remerciera !
Pour te récompenser, visite les restaurants locaux pour déguster des spécialités comme la fondue au fromage ou le gratin dauphinois. Profite également des espaces bien-être disponibles pour une détente optimale.
Bonne chance pour le Trail des Chambaran ! Profite de chaque instant et amuse-toi bien 🚀!
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
