Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de l'Aber Wrac'h - 2024 - 9km | Le petit Hermine Trail

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 132 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail de l'Aber Wrac'h 9 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 132 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir ? 🌧️🏃‍♂️

Types de terrains rencontrés

Le parcours du Petit Hermine Trail de 9 km vous fera traverser des chemins côtiers avec un relief escarpé typique de la région. Vous rencontrerez des sections avec des schistes et des granites qui peuvent être techniques par temps humide. Les sentiers peuvent souvent être boueux, alors préparez-vous à un peu de glisse ! 😅

Principales montées et descentes

Le dénivelé total est de 132 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes courtes mais intenses. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes à cause des pierres glissantes.

Conditions climatiques typiques

En avril, les températures varient entre 10 et 15°C. Le climat est doux mais le risque de pluie est élevé, alors prévoyez une veste imperméable. Les rafales de vent peuvent également surprendre le long de la côte. 🌬️

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ? 🏨🗺️

Bonnes adresses pour se loger

Monuments à visiter

Que manger les 2 jours avant et le matin de la course ? 🍝🥞

Alimentation pré-course

Privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz, ou des pommes de terre pour bien charger vos réserves de glycogène. La Crêperie du Bourg offre de délicieuses crêpes bretonnes qui sont également une bonne option ! 🥞

Le matin de la course

Consommez un petit déjeuner léger mais énergétique : avoine avec banane et miel, ou des tartines de pain complet avec de la confiture. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de Overstims par exemple.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ? 🏃‍♂️💧

Pour une course de 9 km, les besoins sont modestes, mais gardez un gel énergétique à portée de main, comme ceux de Baouw ou Decathlon. Hydratez-vous toutes les 20-30 minutes, même si la distance est courte. Une boisson électrolyte de Maurten peut être utile pour maintenir votre niveau d'énergie.

Quel équipement recommande-tu pour cette course ? 👟🧢

Pour faire face aux conditions du Petit Hermine Trail, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste imperméable et respirante est primordiale, et n'oubliez pas un bandeau pour protéger vos oreilles du vent froid. Une astuce de pro : emportez une petite serviette microfibre pour sécher vos mains ou votre visage en cas de pluie. 💡

Quels conseils de récupération post-course me donnerais-tu ? 🛀🍽️

Récupération rapide

Après l'effort, hydratez-vous avec une boisson de récupération type SIS Rego. Faites des étirements doux, et si possible, un massage pour aider à la récupération musculaire. Prenez 1 à 2 jours de repos actif pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🏊‍♀️

Où se détendre après la course ?

Rendez-vous au Spa du Château de Kergroadez pour un moment de relaxation bien mérité. Vous pouvez également vous régaler à la brasserie Le Chardon Bleu avec des fruits de mer frais ou une délicieuse galette bretonne.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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