Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Ventolet est une course qui se déroule sur un terrain vallonné et principalement constitué de plateaux calcaires. Tu rencontreras des sentiers en forêt et quelques sections plus techniques, surtout lors des descentes. 🏔️
Avec un dénivelé positif de 230 m, les montées ne sont pas très longues mais peuvent être intenses. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, certaines sections rocheuses peuvent être glissantes, surtout en cas d'humidité.
Le climat en avril est typiquement méditerranéen, avec des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, il y a une possibilité d'averses et de vent, donc prévois des vêtements imperméables et coupe-vent. 🌧️💨
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel du Midi ou l'Hôtel M.L.C., tous deux confortables et proches du départ. 🛌
Profite pour visiter le village médiéval de Villefranche-de-Lauragais ou faire une promenade le long du Canal du Midi. Pour les amateurs d'histoire, l'Abbaye Saint-Papoul et le Château de Saissac sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme un filet de poulet avec des légumes cuits à la vapeur. Évite les plats lourds comme le cassoulet pour ne pas surcharger ton système digestif. 🍲
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et une boisson isotoniques pour un apport en glucides sans surcharge digestive. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté avant le départ. Pendant la course, envisage d'emporter des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. En fonction de ta vitesse, consomme-en environ tous les 45 minutes. Une boisson isotoniques de SIS peut aussi être très utile pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Pour le Trail du Ventolet, je recommande des chaussures offrant un bon grip et un excellent amorti, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable légère comme la The North Face Flight Futurelight. 🏃♂️
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements, particulièrement sous les aisselles et entre les cuisses. Cela peut faire une énorme différence sur ta performance et ton confort ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un confit de canard ou du foie gras peuvent être délicieux et bénéfiques. N'oublie pas de t'étirer délicatement, surtout les quadriceps et les mollets. 🦵🍖
Je te recommande une session de relaxation au Spa Espace bien-être à Villefranche-de-Lauragais pour détendre tes muscles. Un massage des jambes peut faire des merveilles pour la récupération.
Après un trail de 14 km, prévois au moins 2 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le vélo. 🛌🚴♂️
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec un bon cassoulet et explore les restaurants locaux comme La Tour du Viguier ou Le Carré de l'Ange. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
