Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 115 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut traileur ! Prépare-toi pour une aventure passionnante avec Les Foulées du Bérange ! Le parcours de 8 km offre une variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers en terre battue qui serpentent à travers de belles forêts et quelques sections de routes goudronnées. 🏞️ Avec un dénivelé de 115 m, il y a quelques montées et descentes légères, mais rien de trop technique.
Reste vigilant autour des kilomètres 3 et 6, où le terrain devient plus accidenté. Quant aux conditions climatiques, début juin à Saint-Drézéry, les températures sont agréables, entre 20-25°C. ☀️ Prends garde à de possibles averses passagères qui pourraient rendre le sol glissant. Un bon conseil : adapte ton allure selon ces conditions pour optimiser ta performance.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Brasserie du Château à Villard de Lans et l'Hôtel le Grand Adret à Autrans. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir le parc naturel régional de la Chartreuse, faire du vélo sur la voie verte du Lac de Paladru, ou visiter le magnifique château de Vizille. Si tu as le temps, ne manque pas de voir la Bastille de Grenoble et l'Abbaye de Hautecombe.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa sont parfaits. La veille, opte pour un repas léger mais nourrissant, comme une tartiflette légère. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec des flocons d’avoine, une banane, et un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement ; vise à boire environ 500 ml d'eau dans l'heure qui précède le départ. Pendant la course, si tu le peux, garde une flasque avec toi et prends des petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Pour les gels, je recommande d'essayer les gels de Maurten ou ceux de Overstims, qui sont bien tolérés par l'estomac.
Opte pour des chaussures légères mais offrant un bon maintien. Les Hoka Speedgoat et les Altra Lone Peak sont parfaites pour des terrains mixtes. N'oublie pas un t-shirt technique respirant de The North Face et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢 Une astuce de pro : applique de la crème anti-frottements sur tes pieds pour prévenir les ampoules, un petit secret qui peut sauver ta course !
Juste après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : un smoothie à base de protéines végétales ou une salade avec des œufs et du poulet. 🥗 Fais des étirements doux pour détendre les muscles.
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, le spa des thermes d'Allevard est idéal. Ensuite, fais-toi plaisir avec une fondue savoyarde ou une raclette pour recharger tes batteries ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
