Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La Trail du Sud Sauvage te promet une aventure à travers des terrains variés. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques au cœur de la végétation luxuriante de La Réunion, traversant forêts et chaînes de montagnes. Le parcours de 20 km présente un dénivelé de 750 m+, ce qui signifie plusieurs montées et descentes exigeantes.
🚩 Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et les sections de sentiers rocailleux, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en août incluent des températures chaudes, avec un risque de pluies et d'humidité. Cela peut rendre les rochers glissants, alors assure-toi de bien choisir tes appuis.
📊 Lors de la dernière édition, la course a réuni 552 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps étaient répartis comme suit:
💶 Le prix d'inscription est d'environ 20€, une somme modeste pour une aventure aussi mémorable !
🏨 Pour un confort maximal, considère Le Battant des Lames ou Les Lodges du Lagon. Ces hôtels offrent des services qui vont te permettre de récupérer pleinement avant le jour J.
🏛️ Découvre l'Église de Saint-Philippe et le phare de Bel Air pour une touche culturelle avant de te lancer dans la compétition.
🍽️ Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, fais un tour au marché de Saint-Philippe pour déguster des spécialités créoles. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
🥛 N'oublie pas de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques une heure avant le départ.
🥤 Apporte des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et des barres de type SIS ou Baouw pour maintenir ton énergie. Vise de consommer un gel tous les 45 minutes et bois régulièrement pour éviter la déshydratation.
👕 Pour cette course, opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Deux paires de chaussures à ne pas oublier :
🧢 Emporte aussi un chapeau respirant pour te protéger du soleil et un gilet d'hydratation pour transporter tes boissons et gels.
💡 Astuce de pro : Applique du talc dans tes chaussures avant le départ pour minimiser les frottements et éviter les ampoules, surtout en cas de pluie !
💆♂️ Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Un passage au spa de l'hôtel Le Battant des Lames serait idéal pour te détendre.
🍛 Offre-toi un régal avec des spécialités créoles au restaurant Le Palmier. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
✨ Bravo d'avoir relevé ce défi ! Profite bien de cette aventure unique sur l'île de La Réunion 🌴.
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