Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Marquisat offre un parcours diversifié à travers les paysages montagneux et vallonnés des Pyrénées. 🏞️ Sur les 10 km de la course, attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt, des sections techniques, et des passages rocailleux. Le dénivelé positif de 300 m signifie que tu auras quelques bonnes montées à affronter ainsi que des descentes où la vigilance sera de mise.
Les parties les plus délicates se situent généralement dans les sections en descente technique où il faudra gérer ton équilibre et ta vitesse. En juin, à Louey, tu peux t'attendre à des températures agréables, généralement entre 15°C et 25°C. Cependant, le climat étant montagnard, il est sage de se préparer à une pluie éventuelle 🌧️. Choisis bien ton équipement pour t'adapter à ces conditions.
Pour un repos optimal, je te recommande l'Hôtel Parc Beaumont ou l'Hôtel Villa Navarre. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te relaxer avant l'épreuve.
Profite de ta venue pour visiter le Château de Pau et te balader le long du Boulevard des Pyrénées. Ces lieux emblématiques te donneront un avant-goût de la richesse culturelle locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides tels que des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine avec quelques fruits secs sera parfait. 🍌🥣
La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater, mais sans excès. Durant la course, boire par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes est recommandé. Emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Overstims pour un coup de pouce rapide. Pour un snack, les barres Baouw riches en énergie naturelle sont idéales.
Pour ce trail, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence et un bon maintien. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 🥾 N'oublie pas une veste légère imperméable comme celle de The North Face pour te protéger de la pluie.
Petite astuce de pro : Entraîne-toi à faire des descentes techniques avant la course, car c'est souvent là que les écarts se creusent. Cela te donnera un avantage certain !
Pour récupérer efficacement, consomme une bonne source de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant ta course. Un poulet à la basquaise avec du riz est parfait ! 🍛
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un petit passage par le Spa Caudalie au Château Smith Haut Lafitte pour un massage relaxant ne fera pas de mal non plus. 💆♂️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après un trail de ce type. Cela donnera à ton corps le temps de récupérer efficacement.
Après l'effort, fait plaisir à tes papilles avec les spécialités culinaires locales : une bonne garbure chez Le Berry ou une tourteau fromager chez Les Tables de Breu pour finir en beauté.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
