Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une expérience unique en Vendée avec Le Dernier Homme Debout. Cette course de 8 km avec un dénivelé de 300 m+ te fera découvrir des terrains variés, principalement des sentiers de plaine et de vallée traversés par la Sèvre Nantaise. Attends-toi à des chemins forestiers, des montées techniques et quelques descentes qui nécessiteront toute ton attention. 👀
En janvier, la météo est froide avec des températures autour de 5°C à 10°C. Prends des vêtements chauds et imperméables car les précipitations ne sont pas rares. Garde la tête froide, mais les pieds bien au chaud ! 🧤
L'année dernière, la course a rassemblé 9 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen était de 1h03 tant pour les hommes que pour les femmes, et si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer en environ 0h59. L'inscription coûte environ 45€, ce qui est un bon investissement pour une telle aventure ! 💪
Pense à réserver ton séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Château de la Barbinière, l'Hôtel La Verriaire ou le Domaine de la Boulaie. Profite de ton temps libre pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Barbe-Bleue ou l'Église Saint-Laurent. 🚴♂️
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes pour te constituer une bonne réserve d'énergie. Déguste des spécialités locales comme les mogettes et la brioche vendéenne. La veille, privilégie un repas léger et bien équilibré. Le matin de la course, opte pour une collation facile à digérer comme des flocons d'avoine avec du miel. 🍯
En termes de nutrition, pense à t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, les gels Overstims ou les barres énergie Baouw sont d'excellents choix. Si tu préfères, les électrolytes SIS peuvent également être utiles pour maintenir un bon équilibre minéral pendant l'effort. 🚰
Pour affronter ce parcours, je te recommande la chaussure Altra Lone Peak 7 pour son excellent amorti et sa traction sur les terrains mixtes. Un bon choix de veste serait la The North Face Ventrix pour sa protection contre le vent et la pluie. N'oublie pas une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, même par temps humide. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements dynamiques et un bon massage sont aussi fortement conseillés pour éviter les courbatures. 🚿
Pour te détendre, je te recommande un passage au Les Herbiers Spa pour une session bien-être bien méritée. Enfin, pour te faire plaisir, régale-toi avec un bon préfou ou un plat de mogettes à La Table de la Coudre ou à L'Auberge du Donjon. 😋
Quant au repos, prévois au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement pour laisser ton corps récupérer pleinement. 🛌
En espérant que ces conseils te seront utiles pour cette aventure vendéenne, je te souhaite une excellente course et que la force soit avec toi ! 🏃♂️💨
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