Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter les paysages vallonnés de la région du Lauragais. Sur ces 24 km, tu traverseras des forêts denses, des sentiers agricoles avec des sols argileux qui peuvent être glissants si la pluie s'invite à la fête. Les montées et descentes, bien que modérées avec 400 m de dénivelé positif, nécessitent une vigilance particulière, surtout aux points culminants du parcours où les sentiers deviennent plus techniques.
Le climat en avril dans cette région est généralement doux avec des températures avoisinant les 15-20°C. Cependant, sois prêt à affronter quelques averses, donc pense à prendre une veste imperméable légère ! 😉
Pour te donner une idée du défi, l'année dernière, il y avait 107 participants. L'âge moyen était de 40 ans, avec un temps moyen de 2h11 pour les hommes et 2h25 pour les femmes. Les coureurs du top 10% bouclaient le parcours en 1h51, tandis que le top 50% finissait en 2h13. Le tout pour un prix d'inscription très raisonnable de 23 € ! 🏃♂️💪
Pense à réserver ton séjour bien en avance. Voici quelques suggestions : Le Moulin Pastelier pour son charme authentique, ou La Chartreuse de Saint-Julien pour un séjour paisible.
En famille, profitez d'une balade autour du lac de Saint-Ferréol ou engagez-vous dans des activités nautiques au lac de la Ganguise. Pour les amateurs de culture, visitez l'église Saint-Laurent de Villefranche-de-Lauragais ou le château de Saint-Félix-Lauragais.
Deux jours avant l'épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger au Le Relais de la Galaurie ou au Le Bistrot Valérie te donnera l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : toast complet avec du beurre de cacahuète et une banane. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents et pendant la course. Emporte une flasque d'eau et alterne avec une boisson électrolytique. Pour la nutrition, je recommande les barres Baouw ou les gels Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Les produits Maurten sont également excellents pour une délivrance progressive de glucides.
Pense à des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Altra Lone Peak pour leur confort sur terrain technique ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Une veste imperméable de The North Face pourrait être un bon choix si la météo se gâte. Pour une astuce de pro, n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux et hydrate-toi bien avec une boisson de récupération. Un bon massage au Spa de la Parenthèse peut faire des merveilles. Côté alimentation, opte pour des protéines et des glucides, comme une assiette de cassoulet, une spécialité locale à déguster au marché de Villefranche-de-Lauragais. 🥘
Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos, sans activité intense, pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. Profite-en pour visiter la bastide de Montesquieu-Lauragais ou simplement te relaxer autour du château de Saint-Félix-Lauragais.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
