Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 560 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 🏃♂️ Si tu participes au Germi'Trail 2024, prépare-toi à affronter un terrain varié et technique. La course de 27 km présente un défi avec ses 560 m de dénivelé positif. Tu traverseras des forêts denses, des sentiers de montagne calcaires, et des chemins crayeux typiques de la Montagne de Reims. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descente rapides où le sol peut être glissant, surtout après la pluie. Les montées abruptes dans les bois nécessiteront de bonnes chaussures pour une adhérence optimale.
En septembre, attends-toi à des températures agréables autour de 20°C. Cependant, le climat peut être capricieux, alors prévois un coupe-vent et une bonne protection solaire. 🌞 La pluie peut survenir de façon modérée, donc garde cela à l'esprit lors de ton équipement.
Pour ton séjour, je te recommande de réserver à l'Hôtel de la Paix à Reims, ou pour un peu plus de luxe, le Domaine des Crayères - Relais & Châteaux. Si tu préfères un cadre plus intime, le Château de Rilly à Rilly-la-Montagne est parfait. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter la Cathédrale Notre-Dame de Reims, le Palais du Tau, et la Basilique Saint-Remi. Ces monuments te donneront un aperçu de la riche histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des repas à base de pâtes, de riz, ou de quinoa. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger et digeste. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et faible en graisses, comme des flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🥣
En amont de la course, assure-toi de rester bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 500ml d'eau par heure. Pour l'énergie, je te conseille les gels énergétiques de Maurten ou les barres Baouw qui sont faciles à digérer. 🍫
En course, privilégie les produits d'hydratation comme Overstims ou SIS pour les électrolytes. Cela t'aidera à maintenir ton énergie et à éviter les crampes. 💪
Pour le Germi'Trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence sur terrains techniques. En haut, pense à une veste technique The North Face, parfaite contre les intempéries et respirante. 👟
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un conseil simple mais très efficace ! 😉
Après l'effort, consacre-toi à une bonne séance d'étirements et si possible, offre-toi un massage au Spa du Château de Rilly pour une détente maximale. 🧖♂️
Côté alimentation, recharge avec des protéines et des glucides. Les produits locaux à la Maison du Parc Naturel Régional de la Montagne de Reims sont excellents pour cela. 🍽️
Prends au moins 2 jours de repos actif après la course. Une promenade tranquille ou une courte séance de yoga peuvent aider à la récupération. 🧘♂️
Enfin, n'oublie pas de te faire plaisir avec une dégustation de champagne dans les caves locales pour célébrer ta réussite ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
