Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ! 😊 Pour cette édition des Foulées du 1er mai, tu vas te régaler sur un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 110 m. Le terrain est varié : tu traverseras des sentiers forestiers, des zones un peu techniques avec des schistes et granites, et quelques portions plus douces le long des rivières.
Attention aux descentes en sous-bois, surtout si le sol est humide. À cette époque de l'année, le climat est doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, surveille la météo, car des pluies intermittentes peuvent rendre certains passages glissants.
Tu peux séjourner à l'agréable Hôtel La Garette ou pour une expérience plus luxueuse, opte pour le Château de Cop Choux. Le Domaine de la Sensive est aussi une excellente option pour profiter de la tranquillité de la campagne.
Découvre le Château de Cop Choux, la charmante Chapelle de la Résidence, et l'authentique Église Saint-Pierre. Pour des activités en famille, ne manque pas la visite du Parc de la Gournerie et une randonnée dans la Forêt de Touffou.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des spécialités locales comme les galettes de blé noir dans les restaurants La Gourmandise et La Table des Bouriettes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique comme des bananes et des flocons d'avoine.
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves en glycogène. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Pense à utiliser des gels énergétiques tels que Overstims ou Baouw toutes les 30-40 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout en cas de chaleur.
Porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour gérer les terrains variés. Un coupe-vent léger de The North Face peut être utile en cas de pluie.
Pense à emporter une petite serviette en microfibre pour essuyer tes mains ou ton visage en cas de pluie. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un petit plus qui peut faire la différence !
Après l'effort, régénère-toi avec une boisson de récupération comme celles de SIS et un bon repas riche en protéines et glucides.
Accorde-toi une bonne session d'étirements suivie d'un massage au Spa du Château de Cop Choux pour détendre tes muscles.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Profite de ce temps pour visiter les environs et te régaler d'un bon beurre blanc local.
Pour te relaxer, rien de tel qu'un pique-nique au bord de l'Erdre ou une visite au Spa du Château de Cop Choux. Et pour te récompenser, déguste les délicieuses spécialités locales comme le beurre blanc ou les fameuses galettes de blé noir ! 🥞
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