Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course Nature des Coevrons est un parcours de 8 km avec un léger dénivelé de 50 m+. Le parcours se déroule sur des terrains variés : chemins forestiers, passages sur sols calcaires typiques de la région Pays de la Loire, et quelques sections sur routes rurales. Il y a de douces montées et descentes à affronter, mais rien de trop technique, ce qui en fait une course accessible à tous.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C. Le temps est souvent ensoleillé ☀️, mais il y a un risque de pluies intermittentes 🌧️. Pense à bien vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 0h56, et pour les hommes, 0h47. Le top 10% a réussi à boucler le parcours en 0h34, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 0h51. Avec 46 participants et un âge moyen de 43 ans, la compétition est accessible à tous les niveaux !
Pour un séjour confortable, opte pour l'un de ces hôtels :
Profite de ton passage pour découvrir :
Les jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes. Pourquoi ne pas essayer une ratatouille ou un gratin dauphinois dans un restaurant local ? Le matin de la course, un bon porridge accompagné de fruits frais te fournira l'énergie nécessaire.
Privilégie les glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Deux jours avant, consomme des pâtes, du riz ou du quinoa. La veille, évite les plats trop épicés ou acides.
Pense à t'hydrater régulièrement. Emporte une petite bouteille d'eau ou une flasque. Pour un coup de pouce énergétique, pense aux gels comme ceux de Overstims ou Baouw. Un snack comme les barres de Atlet Nutrition peut aussi s'avérer utile si tu commences à ressentir une baisse d'énergie.
Pour cette course, les chaussures de trail légères et polyvalentes sont idéales. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente traction sur terrain mixte.
N'oublie pas ta veste légère imperméable si la pluie est annoncée. Pour le haut, une couche respirante sera parfaite.
Astuce de pro : Emporte un bandana, il peut te servir de protection contre le vent, de mouchoir ou même d'éponge pour la transpiration !
Après la course, consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Pour favoriser la récupération musculaire, consomme une source de protéines comme un shake protéiné Maurten.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être locaux. Un massage au spa de l'Hôtel Le Gasseau pourrait faire des merveilles !
Régale-toi avec les spécialités de la région : le coq au vin ou le camembert. Après une telle course, un repas copieux est bien mérité !
En suivant ces conseils, tu es prêt pour vivre une expérience enrichissante à la Course Nature des Coevrons 2024. Profite bien de l'événement, et n'oublie pas de t'amuser ! 🎉
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