Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🗺️ Le parcours de 22 km avec un dénivelé de 800 m+ propose une belle mixité de terrains. Tu traverseras des collines et des plaines alluviales formées par le Rhône, avec des passages dans la garrigue et entre les vignobles sur des sols argilo-calcaires.
⚠️ Reste vigilant lors des descentes techniques et des portions caillouteuses. Les principales montées peuvent être exigeantes, notamment si le terrain est humide après une averse.
☀️ En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, sois prêt pour des averses sporadiques.
👥 Lors de l'édition précédente, il y avait 244 participants avec un âge moyen de 43 ans.
🏨 Opte pour le Domaine des Clos à Laudun ou l'Hôtel Les Acanthes pour leur proximité et confort.
🕌 Ne manque pas de visiter le Pont du Gard et le Théâtre antique d'Orange. Pour te détendre, l'Espace bien-être à l'Hôtel l'Esplan est parfait.
🍝 Les deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. 🍌 La veille, un repas léger avec des légumes cuits te préparera bien. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner équilibré avec des bananes, des flocons d'avoine et un café.
🥞 Privilégie des aliments riches en énergie et faciles à digérer. Essaie les barres énergétiques de Baouw pour une énergie durable.
💧 Hydrate-toi régulièrement, en buvant une petite quantité d'eau toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, utilise les gels Overstims toutes les 45 minutes, et n'oublie pas d'emporter des snacks salés si tu es sujet aux crampes.
👟 Pour des chaussures adaptées, pense aux Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort sur terrain technique. 🧥 Selon la météo, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être essentielle.
🧢 Astuce de pro : aie toujours une petite serviette microfibre pour te sécher rapidement en cas de pluie 🌧️ ou de transpiration excessive.
🍽️ Immédiatement après la course, consomme des protéines et des glucides pour une récupération rapide. Essaie les boissons de récupération de SIS.
🧘 Fais des étirements doux et prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
🛀 Pour te détendre, rends-toi à l'Espace bien-être de l'Hôtel l'Esplan. Pour te récompenser, déguste des spécialités provençales au Restaurant Le Cours à Laudun. 🍷 Ne manque pas la dégustation de vins locaux dans les caves de Laudun !
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