Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 175 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de La Domaniale se déroule dans le magnifique Domaine national de Saint-Cloud, une zone caractérisée par des collines boisées et une végétation luxuriante. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers qui peuvent être quelque peu techniques par endroits. Avec un dénivelé de 175 m+, il y a quelques montées et descentes notables. Sois particulièrement vigilant dans les descentes étroites et après les passages de ruisseaux où le sol peut être glissant. 🏃♂️💨
En octobre, le climat à Saint-Cloud est doux avec des températures variant entre 15-20°C. Cependant, il peut y avoir de la pluie, alors prévois une protection contre la pluie. 🌧️
L'année dernière, la course a compté 189 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h21 et pour les hommes de 1h11. Pour se situer dans le top 10%, il fallait réaliser un temps d'environ 60 minutes. Le top 50% des coureurs a terminé en 1h16. ⌛
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Mercure Paris Saint-Cloud Hippodrome ou à l'Hôtel Quoroom - Vaucresson. Ces établissements offrent un confort idéal pour bien te reposer avant la course. 💤
Consacre un peu de temps à visiter les monuments comme le Château de Saint-Cloud et à faire une balade dans le Parc de Saint-Cloud. C'est relaxant et te permettra de te familiariser avec le terrain. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats de pâtes ou de riz avec des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme un porridge accompagné de fruits secs. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédant la course en buvant régulièrement de l'eau. La veille au soir, un repas riche en glucides sera parfait. 🥖🥗
Emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw. Assure-toi de les prendre à intervalles réguliers pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire de l'eau, surtout si le temps est chaud. 💧
Pour affronter les sentiers boisés de La Domaniale, je te conseille les chaussures de trail Kailas Fuga Pro 2 ou les Hoka Speedgoat 4. Elles offrent un excellent grip et sont parfaites pour les terrains techniques. Pense aussi à une veste coupe-vent imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger de la pluie éventuelle. 🌂
Astuce pro : Applique un baume anti-frottement sur tes pieds pour prévenir les ampoules, c'est un petit geste qui peut faire une grande différence en course. 🚶♂️
Après la course, consomme des repas riches en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements sont cruciaux, tout comme un bon massage pour détendre les muscles. 🥩🍝
Prends au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Pour te détendre, rends-toi au spa Le Nid'O pour un moment de relaxation bien mérité. 🤗
Fête ta performance avec des spécialités françaises dans les restaurants de Saint-Cloud. Pourquoi ne pas essayer un bon coq au vin ou une tarte tatin ? 🍷🥮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
