Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Saintois, avec ses 5 km et ses 70 m+ de dénivelé, se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des sols calcaires, typiques de la région. Attends-toi à des terrains parfois techniques, surtout si le sol est humide. Prends garde lors des descentes abruptes en raison du risque de glissade, particulièrement s'il a plu récemment. Les montées demandent une certaine vigilance pour conserver ton énergie. 🌲⛰️
En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures douces variant de 15 à 20°C. Toutefois, il y a une possibilité de quelques averses, alors prévois un équipement adapté à la pluie. ☔️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription de seulement 5€. Une super opportunité de découvrir le trail sans te ruiner ! 💶
Pour un séjour confortable, tu peux choisir de te loger au Grand Hôtel de la Reine à Nancy ou à l'Hôtel de l'Abbaye des Prémontrés à Pont-à-Mousson. Deux excellents choix pour un repos bien mérité avant la course ! 🏨
Profite de ton passage pour découvrir la Place Stanislas et la vieille ville de Nancy, ainsi que la Porte de la Craffe et le Château de Lunéville. De belles balades en perspective pour te détendre. 🏛️
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course : pâtes, riz, et pourquoi pas goûter aux spécialités locales comme le pâté lorrain et les quiches dans des restaurants tels que La Table du Bon Roi Stanislas ou L'Excelsior. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré avec des céréales ou du pain complet et un fruit te donnera l'énergie nécessaire. 🍏🥖
Assure-toi de bien t'hydrater avant la course. Pendant la course, opte pour des produits tels que les gels Overstims ou les snacks Baouw pour un apport rapide en énergie. 🧃🌟
N'oublie pas de boire de l'eau régulièrement pour éviter toute déshydratation, même sur une courte distance. 💦
Pour maximiser ton confort, je te conseille de porter des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Quant aux vêtements, pense à un couche respirante et une veste coupe-vent légère si le temps est incertain. 👟🧥
Un petit conseil de pro : prépare-toi à l'avance en étirant bien tes mollets et en utilisant des bâtons de trail pour les montées, même sur une courte distance comme celle-ci, cela peut énormément te soulager. 🦵
Pour récupérer rapidement, consomme des protéines avec un repas équilibré après la course, et n'oublie pas de bien t'étirer afin d'éviter les courbatures. 🥗💪
Je te recommande au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, le Spa Lorraine à Nancy est l'endroit idéal pour un moment de bien-être. 🧖♂️
Régale-toi avec les spécialités locales telles que le pâté lorrain ou un bon repas à La Maison dans le Parc pour célébrer ta performance. 🍽️
Profite bien de cette aventure et bonne course à toi ! 🚀
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