Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Houdain Oktobeer Trail offre un mélange de paysages typiques de l'ancien bassin minier, avec des sols riches en charbon et des paysages vallonnés. Sur les 14 km du parcours, tu rencontreras principalement des sentiers techniques et des passages en forêt. Attends-toi à quelques montées et descentes abruptes, surtout autour du 8ème kilomètre, où le dénivelé se fait sentir. 👟
En septembre, le climat à Houdain est généralement doux, mais il peut pleuvoir. Les températures moyennes sont idéales pour le trail, mais prévois un coupe-vent pour te protéger en cas d'averse. 🌧️ Reste vigilant sur les portions glissantes après la pluie, et garde un œil sur les racines et les roches affleurantes sur les sentiers forestiers. 🌲
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et équilibré: une banane, du pain complet avec du miel, et un yaourt. 🥯🍌
En termes de nutrition, l’hydratation commence dès la veille. Bois régulièrement, mais sans excès, pour éviter la déshydratation. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques SIS peuvent aussi être efficaces pour éviter les coups de fatigue. N'oublie pas d'emporter une flasque avec de l'eau ou une boisson électrolytique (Maurten peut être un bon choix) pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚰
Pour cette course, il est essentiel d'avoir de bonnes chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les terrains techniques et vallonnés. Une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, peut être un excellent ajout à ton équipement. 🧥
Astuce de pro : emporte des bâtons pliables si tu n’es pas à l’aise sur les montées ou si tu veux soulager tes jambes sur les descentes. Peu de traileurs pensent à les utiliser sur un 14 km, mais ils peuvent faire une grande différence. 🌄
Après la course, une bonne séance d’étirements pour relâcher les muscles est essentielle. Privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une bière locale, comme celle proposée par le restaurant régional, peut être une récompense agréable et réhydratante. 🍻
Pour une détente optimale, rends-toi dans un spa local pour un massage relaxant. Prends au moins deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ensuite, explore les spécialités comme le Welsh ou la carbonade flamande pour ravir tes papilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
