Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Pont Noyer est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 300 m. 😊 Elle se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins en terre. Tu rencontreras des terrains légèrement techniques avec des parties parsemées de roches métamorphiques, typiques de la région. Les principales montées et descentes peuvent être glissantes, notamment en cas de pluie, donc reste attentif aux pierres et racines.
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures entre 25-30°C. Prends garde à bien t'hydrater et à protéger ta peau du soleil. Les moments de la course où il faut être particulièrement vigilant sont les descentes techniques, surtout autour du 7ème et 11ème kilomètre. 🏞️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de la Sinière ou le Château de Cop-Choux. Ces établissements offrent un cadre reposant parfait pour te préparer à la course. 🏨
Profite d'une balade en nature et d'un pique-nique au bord de la rivière pour te détendre. Ne manque pas de visiter le Château de Couffé et l'Église Saint-Pierre de Couffé pour t’imprégner de l’histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs et du miel fera l'affaire. 🥣
Afin d'optimiser tes performances, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Avant la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides. Le jour de la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les bars Baouw pour un apport énergétique rapide. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 15-20 minutes durant la course. 💧
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ils offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Côté vêtements, pense à des textiles respirants et légers. Une astuce de pro : utilise les chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire sur ce type de parcours. 🏃♂️
Pour une récupération rapide, intègre des étirements doux et des massages légers avec un rouleau en mousse. Prends 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛌
Après la course, rien de tel qu'une dégustation de fromages locaux à la Ferme du Rocher pour se faire plaisir. Pour un bon repas, le restaurant Le Pont Noyer est parfait pour savourer des plats traditionnels de la région. 🍽️
Prends soin de toi et amuse-toi sur ce beau parcours, ami traileur ! 🌟
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