Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌄 Pour cette course de 12 km avec un dénivelé positif de 300 m, tu vas rencontrer un mélange de terrains techniques. Attends-toi à des sentiers de montagne traversant des forêts verdoyantes, ainsi que des sections rocheuses typiques des crêtes volcaniques. Le parcours inclut quelques montées raides mais courtes, alors garde un peu d'énergie en réserve pour ces petits défis ! 🚀
En ce qui concerne le climat, en mars, il fera probablement doux mais encore frais, avec des températures avoisinant les 10°C en moyenne. Le risque de pluie est modéré, donc prévois une veste imperméable, juste au cas où ! 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Château de la Tour à Saint-Alban-d'Ay pour sa proximité. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, les gîtes et chambres d'hôtes dans les environs sont une excellente option.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Verchaüs et l’Église Sainte-Marie de Saint-Alban-d'Ay. Si tu as un peu de temps, la Chapelle de Chomérac vaut également le détour.
Deux jours avant la course, privilégie les féculents pour faire le plein de glycogène : pâtes, riz, ou quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique sera parfait : une banane, un yaourt et quelques amandes feront l'affaire. 🍌🥛
Avant et pendant la course, il est essentiel de rester bien hydraté. Emporte une flasque avec une boisson isotoniques de chez Overstims ou SIS. Pour les ravitaillements, tu peux opter pour des barres énergétiques de Baouw, riches en fruits secs et nutriments. Pense aussi à tester les gels Maurten si tu as besoin d'un rapide boost d'énergie.
Pour le Trail du Suc des Vents, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Une veste coupe-vent et imperméable serait idéale, surtout si la pluie s'invite.
N'oublie pas une paire de bâtons de trail si tu es habitué à les utiliser, cela peut t'aider dans les montées. 😉
Peu le savent, mais l’utilisation d’un buff pour protéger ta nuque et ton cou peut faire une énorme différence par temps frais et venteux, surtout sur les crêtes exposées.
Après la course, pense à bien t’hydrater et à consommer une source de protéines pour aider tes muscles à récupérer. Un smoothie banane-protéine est un excellent choix ! Pour les étirements, accorde-toi au moins 15 minutes pour éviter les courbatures.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos actif après ce type d'épreuve. 🚶♂️
Pour te relaxer, rien de tel qu'un passage au spa local ou une dégustation de fromages locaux pour te récompenser après l'effort ! Les restaurants traditionnels de la région proposent de délicieux plats typiques qui sauront ravir tes papilles. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
