Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 375 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ! Prêt pour cette aventure en Forêt de Mervent ? Voici ce que tu dois savoir. 🏃♂️
La Forêt de Mervent est un magnifique terrain de jeu pour les traileurs, avec ses roches magmatiques et métamorphiques qui créent un relief vallonné et boisé. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques portions plus techniques, notamment lors des montées et descentes. La boucle des Verreries alterne entre des sentiers doux et des passages plus rocailleux, donc reste sur tes gardes surtout dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes. 😅
En septembre, le climat est doux avec des températures autour de 20°C en journée. 🕶️ Prépare-toi avec des vêtements de mi-saison et n'oublie pas ta protection solaire. Les matinées peuvent être un peu fraîches, mais il fera certainement plus chaud au fil de la journée.
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz avec des légumes. 🍝 Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits te fournira l'énergie nécessaire sans être trop lourd. Pas de nouveauté le jour J, reste sur ce que tu connais !
Quelques heures avant le départ, prends une collation légère comme une barre de céréales de Baouw ou un gel Maurten, pour un dernier boost énergétique. 🚀
Emporte une petite flasque avec une boisson isotonique, comme celle de SIS ou Overstims. Essaie de boire environ 150 ml tous les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pense à mettre un sparadrap sur tes orteils pour éviter les ampoules lors des descentes techniques ! 😉 Peu de gens y pensent, mais ça sauve des pieds ! 👣
Après la course, mange un repas riche en protéines pour aider tes muscles à récupérer, comme un plat de poisson local au Restaurant Le Moulin de Mervent. Fais des étirements doux pour relâcher les tensions musculaires.
Et pour le plaisir, ne manque pas de goûter aux spécialités comme le préfou vendéen ou un bon fromage de chèvre du marché local ! 🧀
Prends soin de toi et amuse-toi bien sur cette course ! 🏅
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