Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 600 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 37 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
140 km avec 3000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course se déroule à Dijon, une région principalement composée de calcaire, avec des formations de marne et d'argile. Tu rencontreras des terrains variés, notamment des sentiers techniques à travers des forêts et des montées assez abruptes.
La vigilance sera de mise lors des descentes en terrain technique et sur les portions de chemin caillouteux où les appuis peuvent être instables. 🚧
En juin, à Dijon, les températures moyennes sont autour de 20°C avec peu de précipitations. Toutefois, la météo peut changer rapidement, alors sois prêt à adapter ton équipement en conséquence.
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Palais des Ducs de Bourgogne, l'Église Notre-Dame et grimper à la Tour Philippe le Bon pour une vue imprenable sur la ville. 🌆
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Les spécialités bourguignonnes au marché des Halles de Dijon sont parfaites pour cela ! 🍴
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme une banane et un porridge, accompagné d'un café ou d'un thé. ☕
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation et une alimentation adéquate.
Pour affronter les 20 boucles de l'Infinity Trail, une bonne préparation de ton équipement est essentielle.
Pense à porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour un bon amorti et une adhérence maximale. Utilise des vêtements techniques respirants de TheNorthFace pour éviter la surchauffe.
Un petit secret pour cette course : utilise du ruban adhésif kinésiologique sur tes chevilles pour un soutien supplémentaire sur les terrains instables. 🏞️
Après la course, consomme des protéines pour une récupération musculaire optimale. Les massages et étirements doux aideront à réduire les douleurs post-course.
Je te recommande de prendre au moins trois à cinq jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😌
Profite bien de cette aventure et des charmes de Dijon ! 🏅
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