Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Bienvenue sur le Arly Cîmes Trail ! 🏞️ Prépare-toi pour une aventure à travers des terrains variés : tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections forestières, et quelques passages techniques. 🌲 Le parcours présente un dénivelé positif de 550 m, avec des montées assez raides qui nécessiteront une gestion attentive de l'effort, notamment entre le 3e et le 6e kilomètre. Les descentes, bien que plus rapides, comportent quelques sections caillouteuses où la vigilance sera de mise. 👀
Côté météo, en juin, les températures sont généralement agréables, entre 15°C et 25°C, avec un ensoleillement maximal. Toutefois, ne sois pas surpris par de possibles précipitations. 🌦️ Prévoyez donc des vêtements adaptés aux changements rapides de conditions climatiques.
L'année dernière, il y avait 72 participants avec un âge moyen de 41 ans. 🧓 Le meilleur temps chez les femmes était de 1h33, et le temps moyen chez les hommes était de 1h13. 🎽 Le top 10% a franchi la ligne en 0h56, alors que le top 50% a mis 1h17. Cela donne une idée des temps à viser selon ton niveau de forme actuel ! ⏱️
Pour un séjour confortable, opte pour le Caprice des Neiges ou les Chalets du Mont-Blanc, deux établissements offrant une excellente hospitalité. 🏨
Profite de tes moments libres pour explorer le Col des Aravis, la Chapelle Saint-Grat et l'Église Saint-Pierre de Megève. Un peu de culture avant le grand jour, c'est toujours enrichissant ! 🏔️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de protéines maigres comme du poulet ou du poisson. La veille, un dîner léger mais énergétique : des légumes cuits et du saumon. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner digeste : flocons d'avoine, banane et quelques amandes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson légèrement sucrée. 🥣
Avant la course, teste des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour voir ce qui te convient. Pendant l'effort, emporte un ou deux gels énergétiques et une barre Baouw pour un apport constant en énergie. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau par heure, en y ajoutant une pincée de sel si la chaleur est au rendez-vous. 💧
Privilégie des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor pour gérer les terrains accidentés. 🥾 Choisis des vêtements respirants et légers de chez The North Face ou Nike. Pour une gestion optimale de la transpiration, un t-shirt technique et un short ventilé sont indispensables.
L'astuce de pro peu connue : attache une petite serviette humide dans ton sac pour te rafraîchir rapidement en cas de forte chaleur. 🧺
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Atlet Nutrition. Consacre 15 à 20 minutes à des étirements doux, en insistant sur les quadriceps et les mollets. 👍 Intégrer un massage dans un espace bien-être comme celui de La Clusaz pourrait être bénéfique pour tes muscles. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet post-course. Ensuite, profite de la gastronomie locale avec une dégustation de diots et reblochon au restaurant Les Balcons du Mont-Blanc. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
