Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 530 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Cross du Pain à Brié-et-Angonnes propose un parcours varié sur 15 km avec un dénivelé positif de 530 m. Attends-toi à traverser des sentiers techniques en forêt, des chemins escarpés de montagne, et des passages sur des roches calcaires et schistes, typiques de la chaîne de Belledonne. Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, notamment autour du 5ème km, tandis que les descentes techniques te mettront au défi vers la fin de la course.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des zones rocailleuses, où garder l'équilibre est crucial. En ce qui concerne le climat, le mois de juin te réserve des températures agréables autour de 20°C avec un bon ensoleillement et de faibles précipitations. N'oublie pas ta crème solaire et une casquette pour te protéger ! 🧢☀️
Lors de l'édition précédente, 205 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h54, tandis que pour les hommes, il était de 1h37. Si tu vises le top 10%, l'objectif est de 1h16, et pour le top 50%, 1h40.
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Lesdiguières à Grenoble ou le Château de la Commanderie à Eybens. Ces établissements offrent un bon équilibre entre confort et proximité du site de la course.
Profite de ta venue pour visiter le Château de Vizille, la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble, et la Bastille de Grenoble. Ces visites te permettront de découvrir l'histoire et la culture locales tout en te détendant avant ta course.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Opte pour des plats dauphinois traditionnels et savoureux, comme le gratin dauphinois ou les ravioles. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le jour J, continue de boire régulièrement de petites gorgées d'eau. Pour le ravitaillement, envisage des produits comme les gels énergétiques Maurten ou les barres Baouw pour un coup de boost. 🥤
Emporte avec toi une gourde ou un camelbak pour rester hydraté tout au long du parcours. Privilégie des produits comme les gels SIS ou les snacks énergétiques Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille des chaussures offrant une bonne accroche et un confort sur longue distance. Voici deux modèles que tu pourrais envisager :
N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants pour rester au sec, et intègre des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine. Un petit secret de pro : utilise de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules ! 🏃♂️💡
Après la course, veille à consommer rapidement une source de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou un plat de pâtes au poulet sont de bonnes options. 🍗🥗
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets, les quadriceps, et les ischio-jambiers. Un massage sportif peut aussi être bénéfique pour détendre tes muscles.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te relaxer, rends-toi au spa à Grenoble et profite d'un moment de bien-être. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de Chartreuse et un repas dans un restaurant traditionnel proposant des plats dauphinois, comme une tartiflette ou une gratinée de ravioles. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
