Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 31 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Grand Raid des Pyrénées (GRP) - 2024 - 31km | Ultra Tour 160 Relais 1/4

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

31 km avec 2500 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Grand Raid des Pyrénées (GRP) 31 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 31 km et 2500 m+

Quelle est la particularité du terrain et des conditions climatiques pour le Grand Raid des Pyrénées 31 km ?

Le Grand Raid des Pyrénées 31 km te réserve une belle aventure à travers des sentiers techniques et de magnifiques chemins de montagne. 🏞️ Attends-toi à une succession de montées et descentes qui mettent à l'épreuve tes cuisses, avec un dénivelé positif de 2500 m+. Les portions en forêt offrent une ombre bienvenue, mais restent bien accidentées, alors attention aux racines et pierres.

Côté météo, en août, le climat est généralement agréable avec des températures de 20-25°C en journée, mais n'oublie pas que les nuits peuvent être fraîches. Prévois des vêtements adaptés aux variations de température en montagne. 🌤️

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et visiter avant la course ?

Hébergement

Pour te reposer avant la course, voici trois hôtels recommandés :

Visites et activités

Profite des jours précédant la course pour découvrir :

Restaurants et spécialités culinaires

Régale-toi avec les spécialités locales :

Comment s'alimenter et s'hydrater avant et pendant la course ?

Avant la course

Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le quinoa pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : banane, pain complet avec de la confiture, et un café léger.

Pendant la course

Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques et des snacks comme ceux de Overstims et Baouw. Pense aussi aux barres de céréales de Décathlon. Pour l'hydratation, aie toujours de l'eau et une boisson électrolyte comme celles de SIS.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Voici deux modèles que je te recommande :

Astuces de pro

Une astuce souvent négligée : utilise des gants de trail pour protéger tes mains lors des descentes techniques où tu pourrais avoir besoin de te stabiliser avec les mains. 🧤

Quels conseils pour une récupération rapide après la course ?

Alimentation et étirements

Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont également essentiels pour détendre tes muscles.

Bien-être et relaxation

Offre-toi un moment de détente aux Thermes de Saint-Lary-Soulan, où tu pourras profiter de soins et de massages. 🛀

Gastronomie post-course

Régale-toi avec les spécialités locales pour te récompenser de tes efforts : une généreuse Garbure ou une savoureuse Tourte des Pyrénées feront des merveilles. 🍽️

Enfin, après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Prends soin de toi et prépare déjà ton prochain défi ! 💪

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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