Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Lors de La Valdahonnaise, tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers avec quelques portions de terrains techniques à cause des formations calcaires typiques de la région 🏞️. Le dénivelé de 150 m+ est modéré mais demande tout de même une bonne gestion de ton effort. Sois particulièrement vigilant lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En octobre, le climat est généralement frais et humide. Attends-toi à des températures comprises entre 5 et 15°C, avec un risque de précipitations. Il est donc essentiel de te préparer à courir sous la pluie 🌧️.
L'année dernière, parmi les 153 participants, l'âge moyen était de 39 ans. Voici quelques repères de temps :
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant du Pontarlier à Valdahon ou l'Hôtel des Sources à Morteau 🏨.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz 🍝. La veille, opte pour un plat léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d’avoine et de fruits secs est idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater 💧.
Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, pense à t’hydrater régulièrement tous les 15 à 20 minutes avec une boisson isotonique de Décathlon ou SIS. Emporte quelques snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour les moments difficiles.
Pense à te munir de vêtements techniques adaptés au temps pluvieux. Je te recommande le veste imperméable Raptor GTX de La Sportiva et les chaussures Speedgoat 4 de Hoka pour une bonne adhérence sur sol mouillé. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sauver ta course si tes pieds sont trop mouillés ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut aussi être bénéfique 💆. Je recommande un minimum de 2 jours de repos après cette épreuve.
Profite des services d’un spa à proximité pour une récupération optimale. Ensuite, régale-toi avec les fromages comtois ou dans un restaurant proposant des spécialités franc-comtoises 🧀.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ta course ! Bonne chance pour La Valdahonnaise 2024 ! 🏃♂️🎉
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