Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
102 km avec 4350 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Défi des Pestiférés se déroule dans le splendide cadre naturel des Vosges, un massif ancien fait de roches cristallines et sédimentaires. Prépare-toi à affronter un terrain varié composé de sentiers techniques, de forêts denses et de monts escarpés. Avec un dénivelé positif de 4350 m+ sur une distance de 102 km, attends-toi à des montées rudes et des descentes techniques, particulièrement entre le 5ème et le 8ème tour où la fatigue se fait sentir. 🔥
En ce qui concerne le climat en septembre, il est généralement doux avec des températures avoisinant les 20°C, mais n'oublie pas que la météo peut être capricieuse, avec des précipitations modérées possibles. Je te conseille de préparer des vêtements adaptés à un large éventail de conditions. 🌦️
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Des Vosges ou au Château d'Etival, deux établissements réputés pour leur confort et leur proximité avec le lieu de la course.
Profite de tes journées de repos pour visiter le Château de Lunéville et la Chapelle de Ronchamp. Ces monuments te permettront de t'imprégner de la riche histoire locale.
Les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, opte pour un repas léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs et une banane. 🍌
Pour bien gérer ces 102 km, il est crucial de planifier ta nutrition. Emporte avec toi des gels énergétiques de Maurten ou d'Overstims, qui sont bien assimilés par l'organisme. Les barres énergétiques de Baouw seront également utiles pour un apport en glucides et en lipides à long terme. 🍫
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles proposées par SIS ou Decathlon. Une astuce : règle ton alarme toutes les 30 minutes pour boire une petite quantité afin de maintenir une hydratation constante. 💧
Pour une course si technique, le choix des chaussures est essentiel. Je te conseille les modèles de trail comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7 qui offrent une excellente adhérence et confort sur les terrains variés des Vosges. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable. Une astuce de pro : prévois des gants fins pour les premières heures de course et des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux. 🧤🧦
Après la course, une récupération adéquate est cruciale. Commence par des étirements doux pour éviter les crampes, puis profite d'un massage aux Bains Salés pour détendre tes muscles. Je recommande 3 à 5 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Côté alimentation, régale-toi avec les spécialités locales : une bonne tarte aux brimbelles ou un plat de Munster fondu sont parfaits pour récupérer des forces. Pour un dîner de célébration, réserve une table à La Table du Rocher ou au Comptoir du Pêcheur. 🍷
En espérant te voir au départ du Défi des Pestiférés avec le plus grand sourire ! Que la force soit avec toi, camarade traileur ! 💪🏞️
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