Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à parcourir des terrains variés pour cette course de 21 km avec un dénivelé positif de 500 m. Au programme, des collines et vallées façonnées par la Seine, quelques passages techniques à travers des forêts denses et des sentiers escarpés. 🚵♂️
Les principales montées se situent autour du 8ème et du 15ème kilomètre. Fais attention lors des descentes abruptes, notamment après le 18ème kilomètre, où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. 🏃♂️💨
Côté climat, en mars, attends-toi à des températures douces oscillant entre 8°C et 15°C, mais prépare-toi pour quelques averses. N'oublie pas tes vêtements imperméables ! 🌦️
L'année dernière, avec 70 participants et un âge moyen de 41 ans, le temps moyen pour les femmes était de 2h35, et pour les hommes de 2h15. Les coureurs du top 10% ont bouclé la course en 1h56, tandis que le top 50% a terminé en 2h15. 🏅
Une participation à cette belle aventure te coûtera environ 20€. Un super rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 👍
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel de Bourgtheroulde à Rouen ou au Château de Belmesnil à Saint-Denis-le-Thiboult. Ces lieux offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course. 🛌
Profite-en pour visiter l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville, la Cathédrale Notre-Dame de Rouen et le Château de Robert le Diable à Moulineaux. Un peu de culture avant la performance physique, ça fait toujours du bien ! 📸
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien et consomme des glucides. Pendant la course, prends des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas d'emporter des snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. 🚰
Pour ce type de terrain, je te recommande de porter des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. N'oublie pas une veste imperméable légère comme la The North Face pour te protéger des averses. 🌧️
Astuce de pro : emporte des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagrément. C'est un petit détail qui peut changer ta course ! 🧦
Après la course, détends-toi avec quelques étirements légers et un bon massage. Consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 😌
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des spas à Rouen ? Et pour te faire plaisir, déguste les spécialités normandes comme le camembert, le cidre et le calvados. Tu l'as bien mérité ! 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
