Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi pour une aventure incroyable au cœur des paysages de garrigue et de vignobles de la région de Mons. La course de 13 km te fera traverser des terrains variés, allant de sentiers rocailleux à des chemins en forêt 🌳. Tu rencontreras des montées progressives et des descentes plus techniques, notamment autour du 7ème kilomètre, qui demandent une concentration accrue. 🏞️
En juin, profite d'un climat méditerranéen avec des températures agréables (autour de 20 à 25°C) et un ensoleillement généreux ☀️. Pense à bien t'hydrater pour éviter les coups de chaleur.
Lors de l'édition 2023, nous avons eu 345 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h30 et pour les hommes de 1h19. Si tu es dans le top 10%, tu pourrais viser un temps autour de 1h7. Pas mal, n'est-ce pas ?! 💪
La participation à cette aventure ne coûte que 12€, une véritable aubaine pour une expérience aussi incroyable ! 🤩
Pour se reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel-Restaurant Les Jardins de Saint Benoît, le Château de Siran, ou encore le Domaine de Caraman. Ces endroits offrent confort et sérénité pour bien préparer ta course. 🏨
Prends le temps de visiter les magnifiques sites tels que le Canal du Midi, le Château de Quéribus, et l'Abbaye de Fontfroide. Ces lieux te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour bien remplir tes réserves d'énergie 🍝🍚. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est conseillé : une banane, un yaourt et quelques amandes feront l'affaire. 🍌
Pour être au top le jour J, voici quelques stratégies :
Choisis tes chaussures avec soin, car le terrain peut être technique. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort, ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente stabilité. Quant aux vêtements, une tenue respirante de The North Face peut faire toute la différence. 🏔️👟
Astuce de pro : Enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, c'est un petit secret qui fait des merveilles ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération. Étire-toi bien et masse tes muscles pour éviter les courbatures. Je te conseille de prendre 1 à 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. 🧘♂️
Rien de tel qu'une séance de détente au Spa Les Bains de Minerve pour relaxer tes muscles fatigués. Et bien sûr, fête ta réussite avec un délicieux cassoulet à la Taverne de Maître Kanter, un régal pour tes papilles. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
