Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Nature Lafarge La Marseillaise est un magnifique parcours de 17 km avec un dénivelé de 480 m+, traversant des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques parsemés de racines et de pierres, typiques des massifs calcaires de la région. Prépare-toi à affronter des passages de forêts offrant un peu de fraîcheur et des portions rocheuses exposées.
Les principales difficultés incluent deux montées importantes, dont une dès le départ qui testera ta capacité à gérer ton rythme. La descente finale vers Bouc Bel Air peut être technique, alors sois prudent, surtout si le sol est sec. En juin, attends-toi à un climat ensoleillé et agréable, avec des températures autour de 25-30°C. Il est crucial de bien s'hydrater et de se protéger du soleil. 🌞
Pour te loger, je te recommande l'Hotel Aquabella ou l'Hôtel Le Pigonnet à Aix-en-Provence, tous deux parfaits pour un séjour confortable. Profite de ton temps libre pour explorer les environs : la basilique Notre-Dame de la Garde à Marseille, le Palais des Papes à Avignon et le Château d'If sont incontournables. Si tu es en famille, une balade dans le parc naturel de la Sainte-Victoire ou les calanques de Cassis est idéale.
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes comme le riz et les pâtes pour stocker de l'énergie. Évite les plats épicés ou gras qui pourraient perturber ta digestion. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine ou du pain complet et une banane sera parfait.
Pour rester performant, utilise des produits spécifiques comme les gels energétiques Overstims ou les snacks Baouw, qui sont faciles à digérer. Prends un gel ou un snack toutes les 30 à 45 minutes. Quant à l'hydratation, reste vigilant, surtout avec la chaleur. Une boisson isotonique SIS peut être une excellente option pour remplacer les électrolytes perdus.
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort ou les Altra Lone Peak pour leur largeur et stabilité. Pour les vêtements, mise sur des textiles respirants et légers. Et voici une astuce de pro : porte une visière pour te protéger du soleil sans trop chauffer !
Après cette course exigeante, une bonne récupération est cruciale. Fais des étirements doux pour tes jambes et dors bien. Consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage sportif peut être très bénéfique. Je te conseille aussi de te reposer 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, rien de tel qu'un moment au spa d'Aix-en-Provence. Savoure une bouillabaisse dans un restaurant local pour découvrir une spécialité régionale. Cela te récompensera après tes efforts ! 😋
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