Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées d’Orgerus offre un parcours varié et pittoresque de 13 km avec un dénivelé positif de 170 m. Le terrain est une combinaison de sentiers en forêt et de passages sur plaines vallonnées. Attendez-vous à quelques sections techniques, particulièrement lors des descentes en forêt où le sol peut être glissant après une pluie. 😅
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces et des journées ensoleillées. Cependant, restez vigilant : une pluie la veille peut rendre les sentiers boueux. 🌦️ Pensez à bien vérifier la météo la veille de la course pour choisir votre équipement.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Mercure Versailles Parly 2 pour son confort moderne. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, l'Hôtel Le Vieux Moulin à Châteaufort offre un cadre charmant. Enfin, l'Hôtel Les Nympheas à Rambouillet est idéal si tu veux être proche de la nature. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Versailles et la Cathédrale Saint-Louis de Versailles. Pour les amoureux de la nature, une promenade dans la forêt de Rambouillet est idéale pour se détendre. 🌳
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes verts. La veille, un dîner léger au restaurant Le Moulin de la Tonnelle pourra faire l'affaire. Le matin de la course, un petit déjeuner simple : banane, pain complet avec du miel et un café. ☕🍌
Les jours précédents, veille à bien t'hydrater en buvant de l'eau régulièrement. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Prends un gel énergétique vers le 5ème km pour maintenir ton niveau d'énergie. Je te recommande le gel Overstims ou Baouw. Emporte aussi une petite gourde avec une boisson isotonique comme celle de SIS pour rester hydraté et compenser les pertes en électrolytes. 💪
Pour cette course en juin, privilégie des vêtements légers et respirants. Une paire de chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sera idéale pour les sentiers techniques. 🏃♂️
N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et une montre GPS pour suivre ton rythme. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Une astuce simple mais qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, consomme une boisson protéinée ou une barre énergétique Decathlon pour aider à la récupération musculaire. 🥤
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les ischio-jambiers et mollets. Une séance de massage au spa Caudalie à Château Smith Haut Lafitte sera parfaite pour une récupération en profondeur. 🧘♀️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Pour te détendre après l'effort, déguste une délicieuse tarte au sucre à Rambouillet ou profite d'un repas convivial dans un des restaurants locaux. 🍰
J'espère que ces conseils te seront utiles ! Amuse-toi bien aux Foulées d’Orgerus et profite pleinement de l'expérience. Bonne course ! 🏆
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