Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km avec un dénivelé de 280 m+ offre un cocktail varié de terrains. 🏞️ Attends-toi à traverser des sentiers de montagne constitués majoritairement de schistes, des zones forestières luxuriantes, et quelques passages sur des calcaires. Les premières montées se présentent assez tôt dans la course, avec des sections où la vigilance s'impose, surtout sur les descentes techniques où le sol peut être glissant. 🚧
En avril, le climat est généralement agréable avec des températures moyennes entre 15-20°C. 🌤️ Cependant, le temps peut être capricieux : prévois des vêtements résistants à la pluie pour éviter les mauvaises surprises. 🌧️
Tu seras ravi d'apprendre que la course est accessible à un prix d'inscription de seulement 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une belle journée de trail ! 💶
Pour un confort optimal, tu peux séjourner à l'Hôtel Les 3 Ours, l'Hôtellerie du Lac, ou l'Hôtel Confort. Ces établissements offrent un environnement paisible pour bien te reposer avant l'épreuve. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer le Château des Comtes de Foix, les Grottes de Niaux, et le Parc de la Préhistoire. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant le riche patrimoine culturel de la région. 📜
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités comme le cassoulet et la garbure, suivis d'un gâteau à la broche pour un dessert gourmand. 🍛🥧
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane feront l'affaire. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. 💧 Pendant la course, utilise des sachets de gels énergétiques comme Overstims ou Maurten tous les 45 minutes. Tu peux également emporter quelques snacks de Baouw ou SIS pour varier les plaisirs. 🍏
N'oublie pas l'importance de l'hydratation : une gorgée d'eau ou d'une boisson isotonique toutes les 15-20 minutes est idéale. 🥤
Pour affronter les terrains techniques, pars sur de bonnes chaussures de trail. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur les sentiers rocailleux. 👟
Côté vêtements, un coupe-vent imperméable de chez The North Face ou La Sportiva te protègera des intempéries. 🧥
Une astuce de pro : tâche de bien masser tes pieds avec du baume anti-frottement avant de chausser tes chaussures. Cela prévient les ampoules et les irritations, un petit secret qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Déguste un bon cassoulet ou une garbure pour te récompenser de tes efforts. 🍲
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actifs, comme de légères promenades, pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Pour te détendre, les Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes offrent une expérience de bien-être parfaite. Un bain chaud suivi d'un massage accélérera ta récupération musculaire. 💆♂️
Enfin, pour terminer ton séjour en beauté, le restaurant Le Para-2 ou La Taverne de Maître Kanter sauront ravir tes papilles avec leurs spécialités locales. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🍻
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