Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail Chéran Semnoz, d'une distance de 11 km avec un dénivelé positif de 150 m, offre une variété de terrains. Tu traverseras des sentiers de montagnes calcaires typiques des massifs des Bauges et des Aravis, ainsi que des forêts luxuriantes. Attends-toi à des montées modérées et quelques descentes techniques où il faudra être vigilant, notamment en cas de pluie, ce qui pourrait rendre le terrain glissant.
En mai, les températures sont agréables, allant de 10°C à 20°C. Cependant, le risque de pluies est fréquent, alors prépare-toi à des conditions humides.
L'année dernière, la course a attiré 189 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 1h09 pour les femmes et de 0h55 pour les hommes. Pour te donner un objectif, le temps du top 10% était de 0h45, tandis que celui du top 50% était de 1h02.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel Impérial Palace, l'Auberge du Pere Bise ou l'Hôtel Les Grillons, tous réputés pour leur hospitalité et leur proximité avec le lac d'Annecy.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Menthon-Saint-Bernard, la Basilique de la Visitation, et le Palais de l'Isle à Annecy. Pour des activités en famille, fais une randonnée au bord du lac d'Annecy ou une balade en vélo sur la piste cyclable du lac.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude.
Avant la course, veille à bien t’hydrater les jours précédents et prends un gel énergétique de chez Overstims ou Maurten juste avant le départ. Pendant la course, emporte une pâte de fruits de Baouw ou un gel Atlet Nutrition pour une dose rapide d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, une gorgée toutes les 15 à 20 minutes.
Pour cette course, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak pour leur adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur stabilité. Côté vêtement, un t-shirt respirant de The North Face et une veste imperméable légère sont essentiels. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! 😉
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou une salade de quinoa. Étire-toi et envisage un massage sportif pour soulager les tensions musculaires.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite des centres de bien-être autour du lac d'Annecy pour te détendre, et régale-toi avec les spécialités locales comme la Tomme de Savoie ou une fondue savoyarde dans un restaurant traditionnel. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
