Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈
Semaine 1
▪️ Fractionné en côte (VO2max)
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8 %.
▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)
1 h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
▪️ Sortie nature vallonnée
1 h 15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3 h
Semaine 2
▪️ Pyramide en côte (VO2max)
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
▪️ Endurance + Renforcement (EF)
1 h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
▪️ Sortie longue progressive
1 h 30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3 h 20
Semaine 3
▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)
1 h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé
1 h 45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3 h 45
Semaine 4 (Allégée)
▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
▪️ Endurance récupération (EF)
1 h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
▪️ Sortie longue tranquille
1 h 15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3 h
Semaine 5 (Volume et Seuil)
▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)
1 h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)
1 h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
▪️ Sortie longue dénivelé
1 h 45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3 h 45
Semaine 6
▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)
1 h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)
1 h 15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
▪️ Sortie longue spécifique au parcours
2 h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4 h 15
Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)
▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)
1 h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
▪️ Seuil long continu (Zone 2)
1 h 15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
▪️ Sortie longue simulation de course
2 h 30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4 h 45
Semaine 8 (Affûtage & Course)
▪️ Montées courtes légères (VO2max)
▪️ Sortie pré-compétition
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
▪️ Course
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
