Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Mélèzes du Mercantour se déroule dans un cadre exceptionnel avec une forte présence de micaschistes et de gneiss, créant un relief accidenté idéal pour les amoureux de nature et de défis techniques. Tu pourrais te heurter à des terrains techniques, notamment sur les sections de sentiers de montagne escarpés et dans les forêts denses. ⚠️
Avec un dénivelé positif de 1600 m sur 26 km, prépare-toi à des montées raides et des descentes techniques. Les moments clés où il faut rester vigilant sont les descentes après les sommets, où les roches peuvent être glissantes. 🏔️
Concernant le climat en juillet, attends-toi à des températures agréables entre 25 et 30°C. Bien que le soleil soit généralement au rendez-vous, il y a un risque d'orages en fin de journée. C'est pourquoi il est crucial de s'hydrater régulièrement et d'être équipé de vêtements adaptés aux conditions changeantes. 🌦️
Ne manque pas de visiter la Chapelle Saint-Sébastien, l'Église Saint-Benoît et la Tour de l'Horloge pour un peu de culture entre deux séances d'entraînement. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes et du riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de toast au miel pour un apport énergétique durable. 🍯🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou SIS, toutes les 45 minutes. Pense également à des snacks salés comme les barres Baouw pour varier tes apports et éviter la monotonie. 🥤🍌
Une astuce de pro : utilise une paire de bâtons pliables, comme ceux de Black Diamond. Ils peuvent être un atout précieux dans les montées raides et pour maintenir l'équilibre dans les descentes techniques. 🚀
Après la course, régénère ton corps avec des repas riches en protéines comme une omelette aux légumes et des légumineuses. 🥚 Prends le temps de bien t'étirer et idéalement fais une séance de massage pour délier les tensions. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Les spas et centres de bien-être à proximité, comme celui de l'Hôtel du Hameau, sont parfaits pour une détente optimale. Et pour te faire plaisir gastronomiquement, goûte aux spécialités locales à base de fromage de chèvre et aux plats provençaux dans les restaurants traditionnels. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
