Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Chatvoyarde Nocturne se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts denses. Attends-toi à quelques portions de terrains techniques, surtout lors des descentes où le sol peut être glissant en raison de l'humidité. La course présente un dénivelé positif de 420 m, donc prépare-toi à affronter quelques montées soutenues.
En novembre, le climat est frais et parfois pluvieux, avec des températures variant entre 5°C et 12°C. Il est crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables, car une pluie soudaine peut rendre le parcours particulièrement exigeant.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Ombremont pour son confort et sa vue imprenable. L'Auberge de la Charmaie offre aussi une ambiance chaleureuse, idéale pour se relaxer avant la course.
Recharge tes batteries avec des plats riches en glucides, mais évite les repas trop lourds. Savoure une tartiflette deux jours avant, et opte pour des pâtes la veille. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs te fournira l'énergie nécessaire.
Les deux jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater, en buvant environ 2L d'eau par jour. Pendant la course, vise à boire 200 ml toutes les 20 minutes.
Avec le risque de pluie, une veste imperméable comme la Futurelight de The North Face est indispensable. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross sont parfaites pour gérer les terrains techniques.
Utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. Cela peut vraiment faire la différence sur les sentiers techniques !
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération. Les étirements ciblés, notamment des quadriceps et des ischio-jambiers, sont essentiels. Un massage ou une session aux Thermes de Challes-les-Eaux est un excellent moyen de relâcher les tensions.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
