Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Calvaire à Knutange propose une variété de terrains qui rend cette course particulièrement intéressante. Tu rencontreras des terrains argileux et calcaires, typiques de la région, ce qui peut rendre certaines parties glissantes, surtout s'il pleut. Le parcours de 10 km avec un dénivelé de 320 m+ inclut des passages techniques, des montées exigeantes et des descentes rapides.
Concernant la météo de fin septembre, attends-toi à des températures agréables autour de 20°C, mais n'oublie pas le risque de pluie modéré. Porte une attention particulière aux prévisions pour adapter ton équipement.
L'an dernier, 99 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 40 ans. Pour te situer :
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Croix d'Or, l'Hôtel des Bains ou l'Hôtel de l'Abbaye. Ces hôtels offrent un excellent rapport qualité-prix et sont proches du départ.
Profite des jours précédant la course pour découvrir :
Pour des moments en famille, opte pour une balade à vélo le long de la Moselle ou une visite guidée du patrimoine local. 🌳🚴♂️
Mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste une quiche lorraine ou un pâté lorrain dans les restaurants locaux comme Le Clocher ou Le Petit Gourmet.
Un bon petit déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine, une banane et un café pour te donner un coup de fouet 🚀.
Prévoyez d'emporter des **gels énergétiques** comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes. Un bidon de 500ml suffira pour la plupart.
Pour ce type de terrain, je te conseille d'opter pour des chaussures robustes. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéaux pour gérer les terrains glissants et techniques. 🏃♂️
N'oublie pas un **coupe-vent léger** et une **casquette** pour te protéger de la pluie ou du soleil. Une astuce de pro : utilise de la **vaseline** sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un sol humide !
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour recharger les batteries. La région lorraine offre des délices comme la quiche lorraine et des plats à base de pommes de terre pour te régaler. Je te recommande de te reposer environ **2 à 3 jours** avant de reprendre un entraînement intensif.
Des étirements légers et un massage chez Senteurs et saveurs peuvent accélérer ta récupération. 💆♀️
Pour te détendre, balade-toi dans le Parc municipal de Knutange ou visite un institut de bien-être. Termine ta journée par une bonne dégustation de spécialités locales pour récompenser tes efforts ! 🍴
Amuse-toi bien sur cette course et n'hésite pas à profiter de toutes les merveilles que la région a à offrir ! 🏞️🏃♀️
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