Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées Montjoviennes se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 190 m. Le terrain est principalement constitué de collines argilo-calcaires et de plaines, offrant une belle variété entre sentiers de forêt et passages sur chemin de terre compact. 🚵♂️
En avril, le climat à Montjoire est généralement agréable, avec des températures douces et des journées souvent ensoleillées. 🌞 Prévoyez cependant une petite veste coupe-vent si un nuage vous surprenait.
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Profitez-en pour découvrir le Château de Montjoire, l'église Saint-Étienne, et le moulin de Montjoire. C'est l'occasion de vous imprégner de l'histoire locale. 🏰
Bien s'hydrater est primordial ! Buvez régulièrement de l'eau les jours précédant l'événement. Le jour J, vous pouvez prendre un gel énergétique Maurten ou Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un coup de pouce d'énergie. 💧
Prévoyez un gel énergétique Baouw ou SIS à mi-parcours pour maintenir l'effort. N'oubliez pas de vous hydrater à chaque ravitaillement, même si vous n'avez pas soif.
Astuce de pro : Enroulez un peu de bande adhésive autour de vos bâtons de trail pour réparer rapidement une semelle qui se décolle en cas de besoin.
Accordez-vous un repos de 2 à 3 jours, en privilégiant les étirements légers et les bains chauds. Pour un moment de détente, rendez-vous à l'espace bien-être du Domaine de Lasserre. 💆♂️
Profitez-en pour vous restaurer au Relais de Montjoire et faire une balade dans le parc de la mairie pour une récupération active en douceur.
En espérant que ces conseils t'aideront à profiter au mieux des Foulées Montjoviennes et à vivre une expérience mémorable ! Bonne chance et surtout amuse-toi bien ! 🏃♂️🌟
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