Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Mini Frison-Roche est une course de 6 km avec un dénivelé positif de 370 m. Ce parcours, bien que court, propose une variété de terrains qui mettront votre endurance à l'épreuve. Vous rencontrerez des sentiers techniques en forêt, des chemins de montagne escarpés, et des passages en roches cristallines, typiques du Massif des Bauges. 🚵♂️
Faites particulièrement attention lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Les montées principales se trouvent entre le deuxième et le quatrième kilomètre, où une bonne gestion de votre rythme est cruciale.
En août à Arêches-Beaufort, le climat est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20°C. Il est cependant toujours possible d'avoir des variations, donc restez vigilant à l'évolution météo avant la course.
L'an dernier, avec 93 participants et un âge moyen de 34 ans, les temps réalisés étaient :
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel Le Christiania, l'Les Terres Neres Hôtel, ou l'Hôtel Le Gentiana. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien se reposer avant l'événement.
Profitez de votre séjour pour visiter l'Église Saint Barthélémy, le Fort de la Louve, et le Château de Charbonnière. Ces lieux vous plongeront dans l'histoire locale tout en vous permettant de rester actif.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves énergétiques. Pensez aux pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger avec des bananes, des flocons d'avoine et du miel.
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. 500 ml d'eau de source ou légèrement salée chaque matin peuvent aider à maintenir une bonne hydratation.
Pour un boost d'énergie, emportez un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw. En fonction de votre rythme, prévoyez de consommer un gel autour du troisième kilomètre.
Pour cette course, je vous recommande des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles seront parfaites pour les terrains techniques rencontrés.
Côté vêtements, optez pour des tissus respirants et légers. Une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de vent ou de météo changeante.
Astuce de pro : Préparez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Elles peuvent faire toute la différence si vos pieds sont mouillés ! 🧦
Après la course, un repas riche en protéines et glucides aidera à la récupération. Pensez à un plat de diots (saucisses savoyardes) aux lentilles pour allier plaisir et nutrition.
Des étirements doux accompagnés d'un massage pourront soulager vos muscles. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour vous détendre, pourquoi ne pas visiter la fromagerie Coopérative laitière de l'Arêche pour une dégustation de fromages locaux, ou vous offrir une balade en vélo autour du lac de Saint-Guérin ? 🚴♀️
En espérant que ces conseils vous aident à vous préparer au mieux pour la Mini Frison-Roche ! N'oubliez pas de profiter du paysage et de l'ambiance conviviale du trail ! 🌲🏞️
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