Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 55 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Villenave Trail Nocturne de 11 km est tracé sur des terrains argilo-calcaires, typiques de la région, ce qui peut rendre le sol glissant, surtout en cas de pluie. Tu traverseras des sentiers forestiers et quelques passages asphaltés le long des berges de la Garonne 🌳. La course présente un léger dénivelé positif de 55 m, sans montées très techniques, mais il faudra être vigilant lors des descentes en raison de possibles flaques d'eau et de boue.
En janvier, le climat est hiver doux et humide avec des températures autour de 10°C. Prends en compte les précipitations fréquentes pour adapter ton équipement !
L'année dernière, nous avions 204 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de course étaient de 1h7 pour les femmes et 0h59 pour les hommes. Les plus rapides dans le top 10% ont terminé en 0h48, tandis que la médiane se situait à 0h60. Prêt à battre ces temps ? 😄
Pour ton séjour, je te recommande de réserver au Hotel Domaine de Raba 🌟, qui offre un excellent confort et des options bien-être pour te relaxer avant le grand jour. Sinon, le Quality Hotel Bordeaux Pessac et le Château de Lantic sont également de très bonnes options.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Thouars ou le Château les Carmes Haut-Brion 🏰. Une balade à la réserve naturelle des terres noires ou le long des berges de la Garonne peut aussi être très ressourçante 🚴♂️.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. En dessert, déguste des cannelés de Bordeaux 🍮 pour une touche locale. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un peu de café pour te stimuler ☕.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant les 11 km, il est crucial d'avoir un apport régulier en glucides. Considère la prise d'un gel énergétique d'Overstims ou de Maurten à mi-parcours pour garder ton dynamisme 🚀. Amène avec toi une petite bouteille d'eau ou une boisson isotonique de chez SIS pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains humides, ou les Salomon Speedcross pour leur polyvalence. Côté vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables de thenorthface ou kailas.
Astuce pro : Applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrains humides. Peu de gens le savent, mais c'est un game-changer ! 😎
Après la course, reconstitue tes réserves avec une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition et savoure un bon plat de cèpes de Bordeaux pour un plaisir bien mérité 🍄. Une hydratation continue est indispensable pour récupérer correctement !
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Une visite aux espaces bien-être du Domaine de Raba pour un massage relaxant peut te faire un bien fou 💆♂️.
Accorde-toi au minimum 2 jours de repos total pour permettre à ton corps de se régénérer. Tu l'auras bien mérité !
Embrasse la gastronomie locale avec un repas à La Belle Saison ou à l'Atelier de Candale pour célébrer ta performance. Un bon vin de la région pour clore cette aventure en beauté 🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
