Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Cannes Urban Trail 14 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Le Petit Cannois

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

14 km avec 250 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Cannes Urban Trail 14 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Nos conseils pour réussir ton trail de 14 km et 250 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour Le Petit Cannois ?

Le parcours du Petit Cannois est une belle découverte de Cannes, combinant divers types de terrain. Vous commencerez par une section facile le long de la plage, parfaite pour vous échauffer. Attention cependant, une montée de 5 km vers la Croix-des-Gardes vous attend ensuite, avec un dénivelé positif de 150 m. Soyez vigilant lors des descentes, où les nombreux escaliers peuvent être piégeux, surtout si le sol est humide. En septembre, attendez-vous à un climat méditerranéen agréable, avec un soleil encore chaud et peu de pluie.

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

Optez pour un séjour confortable dans l'un des prestigieux hôtels de Cannes comme le Barrière Le Majestic Cannes ou le InterContinental Carlton Cannes. Réservez à l'avance pour profiter d'offres attractives.

Visites

Ne manquez pas de visiter le célèbre Palais des Festivals et des Congrès, le quartier historique du Suquet, ou l'idyllique Île Sainte-Marguerite pour un bol d'air frais.

Alimentation

Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré, comme un bol de muesli avec des fruits frais et un yaourt, vous aidera à bien démarrer la journée.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pour Le Petit Cannois ?

Alimentation avant la course

Privilégiez des snacks énergétiques comme les barres Overstims ou les barres Baouw pour un boost avant le départ.

Hydratation

L'hydratation est cruciale sous le soleil de Cannes. Emportez une flasque avec un électrolyte comme SIS pour maintenir vos niveaux de sels minéraux. Pensez à boire régulièrement dès le début de la course.

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Vêtements techniques

Optez pour des vêtements légers et respirants. Les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains mixtes et offrent une excellente adhérence.

Astuces de pro

Un petit sac d'hydratation peut être d'une grande aide pour garder une bouteille d'eau à portée de main, mais aussi pour ranger quelques snacks énergétiques.

Quels conseils de récupération post-course conseillerais-tu ?

Alimentation et Repos

Après l'effort, régalez-vous avec une pissaladière ou un aïoli, spécialités locales riches en saveurs. Il est important de bien s'étirer et de vous offrir un massage relaxant. Prévoyez au moins deux jours de repos pour bien récupérer.

Activités de détente

Pour un moment de détente post-course, pensez à vous relaxer sur les plages de Cannes ou à explorer le Fort Royal sur l'Île Sainte-Marguerite pour une pause nature.

Ces conseils devraient vous aider à tirer le meilleur parti de votre expérience au Petit Cannois, en profitant pleinement des paysages magnifiques et de l'ambiance unique de Cannes. Bonne course !
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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