Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ami traileur, prépare-toi pour une aventure passionnante à Cavanac ! 🎽✨ Sur le parcours de 24 km avec un dénivelé de 900 m+, tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques à travers les vignobles calcaires et argileux, des sentiers de forêt luxuriants, et quelques montées ardues qui testeront ta résistance. Les descentes peuvent être parfois glissantes, surtout si le sol est humide, alors reste sur tes gardes.
Les conditions climatiques en février sont généralement fraîches, avec des températures autour de 5 à 12°C et des risques de pluie. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour rester sec et confortable.
Pense à réserver une chambre confortable à l'Hôtel du Château, au Domaine d'Auriac ou à l'Hôtel Les Capitouls. Profite de ton séjour pour visiter le magnifique château de Cavanac et faire une randonnée en famille dans les environs. Une balade le long du Canal du Midi est aussi à ne pas manquer.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. La veille, pourquoi ne pas te faire plaisir avec un bon cassoulet pour faire le plein d'énergie ? Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de bananes, de pain complet et d'une boisson énergétique te préparera parfaitement.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, garde un rythme d'hydratation régulier, en buvant de l'eau toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau de performance. Les barres énergétiques Baouw ou les snacks Decathlon peuvent aussi être une bonne option pour les portions solides.
Pour cette course technique, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. Un coupe-vent imperméable est essentiel, tout comme une bonne paire de gants pour protéger tes mains des éléments.
Une astuce de pro : emporte avec toi une mini serviette absorbante. Elle est super pratique pour essuyer rapidement la sueur ou l'humidité sur le visage et les mains, surtout dans les conditions fraîches et humides.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🎉, assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson de récupération. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire, comme un sandwich au poulet et des fruits.
Pour une détente optimale, visite le Spa de l'Hôtel du Château pour un massage relaxant. Quelques jours de repos sont recommandés, généralement 2 à 3 jours suffisent. Pour te récompenser de tes efforts, ne manque pas de déguster les spécialités culinaires locales comme le cassoulet ou d'excellents vins locaux lors d'une dégustation.
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