Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 2 km à Essey-lès-Nancy se déroule sur des terrains calcaires et argileux, typiques de la région. Ces sols peuvent être légèrement glissants, surtout après une légère pluie, alors fais attention aux sections argileuses. Le dénivelé est de 30 m+, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes douces mais rien de trop technique 😅. Les paysages vallonnés te réservent quelques belles vues, surtout par temps clair.
Les conditions climatiques en juin sont généralement douces et légèrement humides, avec des températures autour de 18 à 22°C. C'est idéal pour profiter d'une course sans trop souffrir de la chaleur. Mais attention aux averses imprévues 🌦️, il est toujours bon d'avoir une veste coupe-vent légère sous la main.
La participation à la course coûte environ 3€, ce qui en fait une épreuve accessible à tous. Une excellente opportunité pour les débutants de s'initier au trail!
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et pommes de terre 🍝🥔. La veille de la course, opte pour un dîner léger mais nourrissant, comme un filet de poulet grillé avec des légumes vapeur. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner facile à digérer : du pain complet avec du miel et une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, même si elle est courte, une petite gorgée d'eau peut faire la différence. Pour un boost rapide, prends un gel énergétique Overstims ou un snack Baouw. Ces produits sont spécialement conçus pour fournir une énergie rapide et durable.
Puisque le terrain peut être glissant par endroits, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face et un short confortable sont idéaux. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, comme sur les pieds et à l'intérieur des cuisses.
La récupération après une course est essentielle, même pour une distance courte. Immédiatement après la course, fais quelques étirements légers pour éviter les raideurs musculaires 🧘. Un massage sportif à l'Espace Bien-Être du Domaine de la Klauss peut également être une excellente option pour détendre tes muscles. Ne néglige pas une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire : un repas au restaurant Le Clos Jeannon avec des spécialités lorraines est parfait pour ça.
Prévoyez au moins 1 jour de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite d'une visite au Parc Sainte-Marie ou fais une balade autour du Lac de Madine pour te détendre en famille 🤗.
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