Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Bois de Louzac se déroule dans une région vallonnée avec des formations rocheuses caractéristiques. Attendez-vous à traverser des forêts denses et des sentiers techniques, parsemés de racines et de pierres. 🏞️ Les principales montées se situent autour du 6ème et 11ème kilomètre, alors économisez vos forces pour ces sections. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes.
En octobre, la région bénéficie d'un climat doux et ensoleillé ☀️, avec des températures agréables pour la pratique du trail. Attendez-vous à des températures autour de 15 à 20°C. Parfait pour courir sans trop souffrir de la chaleur !
L'année dernière, 74 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 47 ans. Les temps de référence étaient de 1h33 pour les femmes et 1h23 pour les hommes. Le temps du top 10% était de 1h09, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 1h26. Voilà quelques repères pour évaluer votre objectif ! 💪
Pour vous loger, optez pour un hôtel de charme en pleine nature qui offre une vue imprenable sur la campagne environnante. Cela vous garantira un cadre paisible pour vous préparer mentalement et physiquement.
Profitez-en pour découvrir le château de la région, une église historique ou le musée local pour vous imprégner de l'histoire locale. En famille, les balades en forêt et la découverte de la faune et de la flore locales sont des activités incontournables. 🏰🌳
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales complètes, une banane et un peu de miel fera l'affaire ! 🍌🥣
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater, en buvant régulièrement de l'eau, mais aussi des boissons isotoniques. Pendant la course, optez pour des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. 🥤
Pensez à consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour éviter le coup de mou. La marque Maurten propose également des produits d'excellente qualité pour les jours de course exigents.
Pour cette course, privilégiez des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5. Leur semelle vous aidera à négocier les terrains techniques sans encombre. 👟
N'oubliez pas d'emporter une veste légère, comme celle de The North Face, car le temps peut parfois être capricieux. Une astuce de pro : emportez un bâton pliable, cela peut être très utile pour les montées raides et soulager vos jambes ! 🏔️
Après la course, pensez à bien vous hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent l'arrivée. Les étirements doux et un massage contribueront à réduire les courbatures. 🧘♂️
Prévoyez au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, pour laisser à votre corps le temps de récupérer. Pour vous détendre, rien de tel qu'une visite à un spa local ou dégustez les spécialités régionales dans un restaurant gastronomique. Ne manquez pas de goûter le célèbre cognac de la région pour une touche de réconfort après l'effort ! 🍷
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