Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Trail des Forts de Besançon 11 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 11 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

11 km avec 330 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Forts de Besançon 11 km
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 330 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Forts de Besançon ?

Le Trail des Forts de Besançon, avec ses 11 km et ses 330m de dénivelé, propose un parcours diversifié. Vous traverserez des terrains calcaires et marneux typiques de la région, mêlant sentiers de forêt et passages techniques. En chemin, deux montées significatives vous attendent, notamment lors de la traversée de la Citadelle, qui exige une vigilance particulière. Soyez aussi attentif lors des descentes, car elles peuvent être glissantes par temps humide.

Concernant le climat, en mai, les températures à Besançon oscillent généralement entre 9°C et 19°C. Bien que le temps soit souvent clément, prévoyez des vêtements adaptés pour la pluie ou des températures plus fraîches, surtout en matinée.

Quels sont les conseils pour les jours précédant la course ?

Hébergements

Pour vous loger, je vous recommande le Hôtel Mercure pour son confort et sa proximité avec le départ. Le Hôtel Vesontio et l'Hôtel d'Angleterre sont également d'excellents choix.

Visites et activités

Profitez de votre présence à Besançon pour découvrir la Citadelle, la Citadelle de Besançon, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO, la Cathédrale Saint-Jean et le Palais Granvelle. Une promenade en bateau sur le Doubs ou un parcours accrobranche peuvent être des activités idéales pour se détendre.

Nutrition avant la course

Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Des plats comme des pâtes, du riz complet ou des patates douces sont recommandés. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims ou SIS par exemple.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Pendant la course, utilisez un système d'hydratation de 1L minimum pour vous assurer de rester bien hydraté, surtout dans les montées. Consommez de petites quantités d'eau régulièrement. Pour le ravitaillement, prévoyez des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels comme ceux de Maurten, qui sont particulièrement digestes et efficaces.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour ce parcours, choisissez des chaussures de trail offrant une bonne accroche sur terrain calcaire, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak. Pour le vêtement, une veste imperméable légère comme la North Face Dryzzle est essentielle en cas de pluie.

Astuce de pro : Testez toujours votre équipement lors d'entraînements avant la course pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

Quels conseils pour une récupération post-course ?

Après la course, concentrez-vous sur une récupération active : des étirements doux et une session de relaxation, par exemple, une balade tranquille le long du Doubs. Consommez un repas riche en protéines pour aider vos muscles à récupérer, comme une omelette avec des légumes.

Réservez-vous deux à trois jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Pour vous détendre, profitez d'une visite au Musée du Temps ou offrez-vous une spécialité régionale, comme le comté ou une part de tarte aux myrtilles dans un restaurant local.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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