Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 1100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 48 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 48 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
95 km avec 2800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Hey ami traileur ! Prépare-toi à vivre une aventure incroyable sur les terrains variés de Bourgogne. La course de 95 km est parsemée de sentiers techniques à travers vignobles, forêts et vallons qui te feront sentir en communion avec la nature. Les sols argilo-calcaires sont omniprésents, offrant à la fois des sections fermes et glissantes, surtout par temps humide.
Les montées et descentes sont fréquentes avec un dénivelé positif de 2800 m. Prête une attention particulière aux sections accidentées des côteaux et des combes. En mars, les températures douces (10-15°C) sont à prévoir, accompagnées de possibles pluies fréquentes. Un sol mouillé peut rendre certaines descentes très glissantes, alors garde ta vigilance. ⛰️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande le Château de Gilly, offrant un cadre somptueux. L'Hôtel Le Clos et l'Hôtel Le Montrachet sont également d'excellents choix, avec un confort optimal.
Profite de ces jours pour découvrir la richesse de la Bourgogne. Ne manque pas les Hospices de Beaune et le Château de Savigny Les Beaune. Pour te détendre, une balade à vélo le long de la Voie des Vignes est idéale. 🚴
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédents. Déguste des pâtes et du riz, avec des légumes. Évite les plats trop épicés ou lourds.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : pain complet, beurre de noix et bananes pour l'énergie. 🥪
Assure-toi de t'hydrater correctement avant la course. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou snacks Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Les boissons isotoniques de SIS peuvent aider à maintenir tes électrolytes. 💦
Pour les vêtements, opte pour des modèles techniques comme la Veste Kailas pour te protéger des intempéries, et les chaussures Hoka pour leur confort sur longue distance. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour économiser tes jambes dans les montées ardues. 🏔️
Après la course, recharge avec un repas riche en protéines et glucides. Évite les courbatures en t'étirant doucement et en prenant un bain chaud. Les massages au Spa des Sources de Caudalie sont un must !
Un minimum de 5 jours de repos est recommandé pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour fêter ta réussite, plonge dans les spécialités locales : bœuf bourguignon ou escargots de Bourgogne, accompagnés d'un vin de Savigny Les Beaune. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
