Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 6870 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Bienvenue dans ce défi épique au cœur du massif de l'Oisans ! 🌄 Cette course de 101 km avec un dénivelé de 6870 m+ est un véritable test pour tout traileur. Le parcours alterne entre des terrains techniques, des sentiers de montagne et des passages en forêt. Attends-toi à des montées raides et des descentes exigeantes.
Surveille particulièrement les sections de descentes techniques où la prudence est de mise, surtout après avoir gravi les pics acérés et traversé les vallées profondes typiques de la région. 👟
En juillet, la température moyenne tourne autour de 20°C, mais attention, le ciel peut être dégagé et le soleil tape fort en altitude. 🌞 Assure-toi de bien gérer ton hydratation pour éviter le coup de chaleur.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 270 participants avec un âge moyen de 40 ans.🚀 Les performances de l'édition précédente étaient impressionnantes :
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger à l'Hôtel Mercure Les Deux Alpes 1800, le charmant Hôtel Chalet Mounier ou l'accueillant Hôtel La Belle Etoile. 🏨
Profite de la région en visitant des monuments comme Le Dôme des Oeufs, L'église Saint-Matthieu, et La Chapelle Saint-Maths. Pour des moments en famille, tu peux explorer le village de Venosc ou t'amuser au lac de Chambon. 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. 🍝 Pour le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique : pain complet, banane et un yaourt. 🥛
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, un apport énergétique régulier est crucial. Consomme des gels énergétiques tels que ceux de Overstims et SIS, et des snacks de Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas une boisson sportive de Maurten pour maintenir tes niveaux d’électrolytes. 💧
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. 🏃♂️ Un coupe-vent léger de The North Face est également essentiel pour les altitudes plus élevées.
💡 Astuce de pro : prévois des compresses froides au cas où tu aurais besoin de soulager rapidement tes muscles surchauffés.
Après ta performance, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours. Pour une récupération rapide, commence par un bon repas riche en protéines et glucides dans un restaurant local avec des spécialités savoyardes. 🍲
Un passage par les spas des hôtels de la station est un excellent moyen de détendre tes muscles. Ajoute des étirements doux et des massages pour optimiser ta récupération. 🤗
Enfin, n'oublie pas de savourer des plats locaux comme la fondue ou le gratin dauphinois pour te récompenser de tes efforts. Bon appétit et bravo pour ce défi ! 🎉
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